يلجأ الكثيرون مع بداية اتباع الأنظمة الغذائية الصحية إلى الامتناع عن تناول الكربوهيدرات، معتقدين أنها أخطر أنواع الأطعمة، وأن الامتناع عنها يساعد على خفض الوزن بشكل صحيح.
وهناك الكثير من الجدل حولها، هل نتوقف عن الكربوهيدرات تمامًا؟ لماذا لا نتوقف عنها بشكل كامل؟ ما هي أهميتها في التغذية بشكل عام وعند اتباع نظام غذائي بشكل خاص؟
ما هي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات صحية؟ هل توجد أنواع بسيطة وأنواع معقدة من الكربوهيدرات؟
ما هي الكربوهيدرات؟
تعد نوعًا من المغذيات الكبيرة مثل البروتين، والدهون
يمكن تقسيمها إلى ثلاثة أنواع مختلفة:
- السكريات: هي الكربوهيدرات قصيرة السلسلة مثل: الجلوكوز، والفركتوز، والجالاكتوز، والسكروز.
- النشويات: السلاسل الطويلة من جزيئات الجلوكوز، التي تتحول إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.
- الألياف: لا يستطيع جسم الإنسان هضم الألياف، ولكن بعض البكتيريا داخل الجهاز الهضمي تستخدم بعضهم.
جزء من الغذاء اليومي!
الغرض الأساسي من الكربوهيدرات في الغذاء هو توفير الطاقة الكافية، أغلبها يتحول إلى جلوكوز الذي يستخدم كوقود لجسم الإنسان بتحوله إلى طاقة.
وتتحول أيضًا إلى دهون تتخزن في الجسم كطاقة مخزنة يستخدمها الجسم عند الحاجة.
أنواع الكربوهيدرات
تنقسم إلى أنواع كاملة، وأنواع مشتقة:
- الأنواع الكاملة أو المعقدة: هي غير مصنعة، وتحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام.
- المشتقة أو البسيطة: مصنعة، ولا تحتوي على ألياف طبيعية.
الأنواع الكاملة مثل: الخضراوات، والفواكه الكاملة، والخضراوات، والبطاطس والحبوب الكاملة.
والمشتقة مثل: الحبوب المشتقة المشروبات السكرية، وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية، والمعجنات، والدقيق الأبيض والخبز الأبيض، والمكرونة والأرز الأبيض، والسكر المضاف.
أضرار الكربوهيدرات المشتقة
لكي تتحول إلى النوع المشتق أو البسيط ينزع منها الألياف الطبيعية، والمعادن، والفيتامينات، فهي تعد سعرات حرارية خالية من الفائدة! لذلك يهضمها الجسم سريعًا وتسبب ارتفاع مؤشر السكر في الدم، ما يزيد سكر الدم ومعدل الأنسولين بعد تناول الطعام. ومن أشهر أضرارها:
1- زيادة معدل السمنة:
ذلك بسبب سرعة هضمها وعدم احتوائها على ألياف طبيعية، فيأكل معظم الناس كميات كبيرة منها كي يشعرون بالشبع، ما يؤدي إلى الإفراط في الأكل وزيادة نسبة سكر الدم.
لأن الأطعمة التي ترفع مؤشر سكر الدم تعزز شعور الشبع والامتلاء لمدة قصيرة تصل إلى ساعة واحدة، أما الأطعمة الأخرى تعزز شعور الشبع لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات.
كذلك ينخفض معدل سكر الدم خلال ساعة أو ساعتين بعد تناول وجبة من الكربوهيدرات المشتقة، ما يحفز شعور الجوع والنهم. كل هذه العوامل تسبب إفراط في تناول الطعام الذي يعد أهم أسباب السمنة.
2- زيادة معدل الإصابة بداء السكري النوع الثاني، وأمراض القلب:
يرتبط استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المشتقة بمقاومة الأنسولين، وزيادة معدل سكر الدم.
وكذلك ارتفاع معدل الدهون الثلاثية التي تعد عاملًا خطرًا في الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
مكونات الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة من أهم أنواع الكربوهيدرات المعقدة، وتعد أيضًا مصدرًا غنيًا من الألياف الغذائية، وهي تتكون من ثلاثة أجزاء رئيسية:
- النخالة: الغشاء الخارجي، تحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
- البذرة: الجزء الداخلي الغني بالمغذيات، تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- السويداء: الجزء المتوسط وتحتوي على الكربوهيدرات ونسبة بسيطة من البروتين.
أصناف مختلفة من الحبوب الكاملة
- الشوفان.
- الفشار.
- الكينوا.
- الأرز البني.
- البرغل.
- الفريك.
- الشعير.
- الذرة الرفيعة.
أصناف مختلفة من الحبوب المشتقة
- الدقيق الأبيض.
- الأرز الأبيض.
- الخبز الأبيض.
- المعجنات والحلويات المصنوعة من دقيق أبيض.
فوائد الحبوب الكاملة
1- تحتوي على كل العناصر الغذائية والمغذيات المهمة للجسم مثل:
- الألياف.
- الفيتامينات مثل: فيتامين ب.
- المعادن مثل: الحديد، والمغنيسيوم، والسيلينيوم.
2- تقلل من الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
3- تقلل من الإصابة بالسمنة والسكري:
وذلك عن طريق تناولها بدلًا من الحبوب المشتقة.
4- سهلة الهضم
الحبوب الكاملة غنية بالألياف المهمة للهضم، بالتالي تقلل من الإمساك وتسهل عملية الهضم.
5- تقلل الالتهابات المزمنة.
الحبوب الكاملة ليست للجميع!
على الرغم من أنها مصدر صحي للكربوهيدرات إلا أنها غير مناسبة لمرضى:
- مرضى الاضطرابات الهضمية، وحساسية الجلوتين.
- مرضى القولون العصبي.
خلال المقال القادم ضمن ملف الكربوهيدرات سنناقش أنواع كربوهيدرات أخرى مفيدة وصحية لجسم الإنسان.
المصادر
1- https://www.healthline.com/
2- https://www.healthline.com/
3- https://www.healthline.com/
4- https://diet.mayoclinic.org/
