أصدرت جمعية القلب الأمريكية، يوم الثلاثاء، قائمتها المكونة من 8 قواعد رئيسية تشكل نمطًا غذائيًا صحيًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تبدو النصيحة مألوفة، لكن البيان العلمي – المنشور في مجلة Circulation – يركز على “التوازن والتنوع والجمع بين الأطعمة” التي يتناولها الناس، بدلاً من الأطعمة الفردية أو العناصر الغذائية.
قالت أليس ليشتنشتاين، رئيسة مجموعة كتابة البيانات العلمية ومديرة فريق تغذية القلب والأوعية الدموية في مركز أبحاث التغذية البشرية للشيخوخة في جامعة تافتس في بوسطن:
“لا يحتاج الأمر إلى أن يكون الأمر معقدًا أو مضيعة للوقت أو مكلفًا أو غير جذاب”.
يمكنك بالتأكيد تكييف نظام غذائي صحي للقلب مع أنماط الحياة المختلفة، بما في ذلك النظام الذي يتضمن تناول الطعام في الخارج في المطاعم.
قد يتطلب الأمر القليل من التخطيط، ولكنه بعد المرات القليلة الأولى يمكن أن يصبح أمرًا روتينيًا “.
كتب المؤلفون أنه من الضروري البدء في تناول الطعام بهذه الطريقة في وقت مبكر من الحياة والالتزام بها على المدى الطويل.
وفيما يلي 10 توصيات:
1- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب..الحفاظ على وزن صحي مدى الحياة
وهذا يعني الموازنة بين تناول الطعام والسعرات الحرارية والنشاط البدني.
نصح المؤلفون باتباع نمط غذائي صحي يتضمن التحكم في حصص الطعام إلى جانب 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا.
يجب أن يأكل الناس أقل مع تقدمهم في العمر لأن احتياجات الطاقة اليومية تنخفض بما يصل إلى 100 سعرة حرارية مع كل عقد.
2- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
وأشار المؤلفون إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات – سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة، “باستثناء البطاطس البيضاء” – مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
وأوصوا باختيار المنتجات ذات الألوان العميقة مثل الخضر الورقية والخوخ للحصول على المزيد من العناصر الغذائية.
من الأفضل أيضًا تناول الفاكهة والخضروات الكاملة بدلاً من عصيرها لأن الشكل الكامل يحتوي على المزيد من الألياف ويجعل الشخص يشعر بالشبع.
ويفضل الحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية من الطعام بدلاً من المكملات.
3- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب..اختر الحبوب الكاملة
أظهرت الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني بدلاً من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
عادةً ما يتم تصنيف المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 51٪ على الأقل على أنها حبوب كاملة.
4- تضمين مصادر البروتين الصحية
يعني هذا في الغالب البروتين من النباتات، مثل البقوليات والمكسرات، وهي أيضًا مصادر جيدة للألياف.
تشمل البقوليات فول الصويا (الذي يمكن أن يكون على شكل إدامامي وتوفو) والعدس والحمص والبازلاء.
كتب المؤلفون أن بدائل اللحوم النباتية تتطلب “بعض الحذر” لأن العديد منها تتم معالجتها بإفراط وتحتوي على سكر مضاف ودهون مشبعة وملح ومثبتات ومواد حافظة.
كما يوصى أيضًا بتناول الأسماك والمأكولات البحرية بانتظام – على الأقل وجبتين في الأسبوع – بسبب محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3،
على الرغم من أن الأسماك المقلية لم تقدم نفس الفوائد الصحية للقلب مثل الأسماك المخبوزة أو المطبوخة على البخار.
إقرأ أيضا:
أمراض القلب: 6 علامات خفية لكنها خطيرة تدل على أن لديك مشكلة في القلب
نظام غذائي يجعلك أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب بنسبة 46٪..ماهو؟
من الأفضل استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بخيارات قليلة الدسم أو خالية الدسم لتقليل استهلاك الدهون المشبعة.
إذا كنت لا تزال ترغب في تناول اللحوم والدواجن، التزم بالقطع الخالية من الدهون.
الحد من اللحوم الحمراء والمعالجة مثل اللحم المقدد والسجق والنقانق والسلامي لتقليل الملح والدهون المشبعة والكوليسترول.
5- استخدام الزيوت النباتية السائلة غير الاستوائية
وهذا يعني زيت الزيتون والكانولا وعباد الشمس وفول الصويا والذرة والقرطم، بالإضافة إلى الدهون الموجودة في الجوز وبذور الكتان.
تجنب زيت جوز الهند والزبدة والشحوم والدهون المهدرجة جزئيًا.
6- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب..اختر الأطعمة قليلة المعالجة
لا تحتوي على ملح أو سكر أو دهون أو ألوان صناعية أو نكهات أو مواد حافظة مضافة.
يعتبر التفاح الطازج، وشرائح السمك المطبوخة في المنزل، والسبانخ المعبأ في أكياس، والمكسرات النيئة غير المملحة أمثلة على الأطعمة غير المصنعة أو المعالجة بالحد الأدنى.
يعتبر الكعك والبسكويت والبيتزا المجمدة التي يتم شراؤها من المتجر أمثلة على الأطعمة عالية المعالجة.
7- التقليل من المشروبات والأطعمة السكرية
ترتبط السكريات المضافة، مثل الجلوكوز، وسكر العنب، والسكروز، وشراب الذرة، والعسل، وشراب القيقب، وعصير الفاكهة المركز
بزيادة مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2، وأمراض القلب التاجية والوزن الزائد.
لاحظ المؤلفون أن المشروبات التي تحتوي على مواد تحلية منخفضة السعرات الحرارية
قد لا تكون بدائل أفضل لأن هناك “نتائج مختلطة” حول تأثيرها على وزن الجسم ونتائج التمثيل الغذائي.
8- اختيار أو تحضير الأطعمة مع قليل من الملح أو بدون ملح
وأشار البيان إلى أن هذا يرجع إلى وجود “علاقة مباشرة وإيجابية” بين تناول الملح وضغط الدم.
يؤدي تناول كميات أقل من الملح إلى خفض ضغط الدم – وهو تأثير يكون أكبر لدى الأشخاص السود ومتوسطي العمر وكبار السن والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وأشار البيان إلى أن الأطعمة المصنعة والوجبات المعدة خارج المنزل والأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم تمثل ما يقرب من ثلاثة أرباع إجمالي الصوديوم الغذائي.
جدير بالذكر أن الأطعمة المصنفة 100٪ من القمح الكامل أو العضوية يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.
