يحد النظام الغذائي المعروف باسم Keto من تناولك للعديد من الأطعمة، مما يعني أنك قد تعاني من نقص بعض العناصر الغذائية المهمة.
النظام الغذائي الكيتوني أو الحمية الكيتونية هو حمية عالية الدهون، معتدلة البروتين، ومنخفضة الكربوهيدرات لأن الأكل بهذه الطريقة يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزيه، لذلك تحرق الدهون بدلاً من السكر للحصول على الطاقة.
ورغم أنه لم يبدأ كخطة لإنقاص الوزن، فقد أصبح كذلك، بفضل محبيه الذين يحصلون على معظم السعرات الحرارية من الدهون والبروتين ولا يتناولون سوى أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم، ونجحوا في إنقاص الوزن.
ولكن خبراء الصحة يرون أن هناك بعض العيوب المحتملة للنظام الغذائي الكيتوني، مثل فقدان كتلة العضلات والإسهال، والشرط الذي يطلق عليه “انفلونزا الكيتو”.
هناك جانب سلبي آخر للكيتو، وهو أنك قد تعاني نقصًا في بعض العناصر الغذائية الهامة التي توجد عادةً في الأطعمة المحظورة أو المقيدة بموجب إرشادات keto، ولذلك إذا كنت تتبع حمية الكيتو أو تفكر في تجربتها، يقول خبراء التغذية أن عليك التفكير في تناول هذه المكملات الخمس لتعويض المغذيات التي قد تفقدها.
المغنيسيوم
العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الحبوب الكاملة، الموز، والفاصوليا، ليست صديقة للنظام الكيتوني لأنها تحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات في كل وجبة، وتقول جينجر هالتين، وهي أخصائية في التغذية، أن “المغنيسيوم معدن مهم للعديد من الوظائف الخلوية ويساعد على تنظيم الأعصاب والعضلات والجهاز المناعي، كما أنه يلعب دوراً في بناء عظام قوية والحفاظ على مستويات السكر في الدم والحفاظ على نبضات قلبك ثابتة”، وتضيف: “من الأهمية بمكان أن يصنع الجسم البروتين والعظام والحمض النووي أيضًا”.
يمكن لمحبي النظام الغذائي الكيتوني أن يحاولوا الحصول على القدر الموصى به من المغنيسيوم (310 إلى 320 ملغ ، اعتمادًا على العمر) عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المعتمدة، مثل السبانخ، والقرنبيط، واللفت، وبذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، كما أن أخذ مكملات المغنيسيوم يمكن أن يضمن لك احتياجاتك، وتقول هالتين: “تحدث إلى طبيبك حول المكملات الممكنة، ولكن تأكد من عدم تجاوز التوصيات، لأن الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يسبب الإسهال”.
الكالسيوم
العديد من منتجات الألبان والحليب لا تعمل مع حمية كيتو بسبب مستويات الكربوهيدرات، حيث أن هذا النظام الغذائي يحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 ملغ يوميا، ولكن الحد أو تجنب تناول منتجات الحليب إلى حد كبير، يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم، والذي يجب أن تتناول منه النساء ما بين 1000 و 1،300 ملغم من الكالسيوم يوميًا.
وتقول هالتين: “الكالسيوم معدن يساعد على الحفاظ على صحة العظام، لكنه يدعم أيضًا التواصل العضلي والعصبي، و يساعد الجهاز القلبي الوعائي ويدعم إفراز الهرمونات”، وتشمل الأطعمة الأخرى ذات المستويات المثلى من الكالسيوم التي تستثنى أو يحد منها نظام الكيتو عصير البرتقال المدعم والتوفو “، والخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على الكالسيوم من السردين وسمك السلمون واللفت والبروكلي”.
ومع ذلك، إذا وجدت صعوبة في تناول الكثير من الخضار الورقية أو كنت تكره الأسماك، يمكنك تناول مكملات الكالسيوم، ولكن قبل ذلك تحدث مع طبيبك عن مقدار الكالسيوم الذي قد تحتاج إليه وفقًا لنظامك الغذائي واحتياجاتك.
الحديد
تقول هالتين: “الحديد هو معدن يحتاجه الجسم لصنع الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم”، وبدون 18 ملغ من الحديد الموصى به يومياً للنساء غير الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 50 سنة، ستشعرن بالخمول والضعف، ويمكن أن تصبح بشرتهن شاحبة.
العديد من الأطعمة المعتمدة من النظام الكيتوني، تحتوي على كميات ممتازة من الحديد، كما تقول هالتين، مثل اللحم البقري، وبعض الأسماك، والمحار، ولكن بعض مصادر الحديد المهمة الأخرى مقيدة أو مستبعدة من نظام كيتو، مثل حبوب الإفطار المحصنة والعدس والتوفو والفاصوليا.
يعتبر الحصول على الحديد الكافي أكثر صعوبة إذا كنت نباتياً، حولا يمكنك تناول المنتجات الحيوانية، ورغم أن الخضر الورقية، مثل اللفت والسبانخ، هي مصادر نباتية جيدة من الحديد، ولكن لا يتم امتصاص نوع الحديد الذي تحتوي عليه بسهولة من قبل الجسم، وللتأكد من أنك تحصل على الكمية المناسبة، فإن مكملات الحديد اليومية هي فكرة ذكية.
فيتامين د
الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) صعب حتى إذا لم تكن تتبع النظام الكيتوني، حيث أن الجسم يصنع هذا الفيتامين عندما يتعرض الجلد للشمس، والتعرض المباشر للشمس هو شيء يحاول العديد من الناس تجنبه للحد من مخاطر تلف الجلد وسرطان الجلد، ورغم أن فيتامين “د” موجود في بعض الأطعمة – مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب – إلا أن هذه المواد محدودة بموجب حمية الكيتو بسبب تعداد الكربوهيدرات العالية.
لكن فيتامين “د” ضروري لصحة العظام، ونقصانه لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى تطور هشاشة العظام، وتقول أخصائية التغذية في مدينة نيويورك ناتالي ريزو ، أن فيتامين “د” يعطيك الطاقة، ويقوي جهازك المناعي، وقد يساعد حتى في الوقاية من الاكتئاب.
للحصول على القدر اليومي الموصى به (600 وحدة دولية)، يمكنك اللجوء إلى الأسماك الدهنية المعتمدة من قبل keto مثل سمك السلمون والتونة، أو تناول البيض – وهو مفضل لدى keto بفضل الصفار عالي الدهون، ولكن مع وجود عدد قليل من الخيارات الغذائية، يمكنك الحصول على مكمِّل يومي من فيتامين د ، والتحقق من طبيبك للحصول على القدر المناسب بناء على احتياجاتك.
الألياف
تحتاج إلى الألياف للحفاظ على سلاسة الجهاز الهضمي، وتجنب الإمساك، ولكن معظم مصادر الألياف تأتي من الخبز الغني بالكربوهيدرات والحبوب والفواكه والخضروات، وهذه ليست صديقة للنظام الكيتوني.
وتوضح ريزو: “بما أن هذه الأطعمة مقيد في حمية الكيتو، فإن تناولك للألياف يكون كذلك أيضا، وعندما تفتقر إلى الألياف، فإن ذلك يفتح الباب لمخاطر صحية أخرى، مثل البدانة وأمراض القلب، وخطر أعلى للإصابة بسرطان القولون، كما تقول.
ولأنك تستطيع تناول بعض الكربوهيدرات وفقا للنظام الكيتوني، يجب أن تختار الخضار الغنية بالألياف، مثل القرنبيط والبروكلي”، كما يمكنك تناول مكملات بعد التحدث إلى طبيبك، حتى لا تستهلك الكثير وتصاب بالإسهال.
