بشكل عام، يمكن أن يوفر اتباع نظام غذائي نباتي إلى العديد من الفوائد الصحية، وذلك بفضل المغذيات الدقيقة التي تحتويها النباتات.
بينما الأطعمة الحيوانية تحتوي على العديد من المكونات الضارة مثل الكوليسترول والدهون المتحولة والمشبعة ومركبات أخرى،
إلا أنه من الصعب الحصول على العناصر الغذائية مثل الحديد في نظام غذائي نباتي.
فقر الدم هو تشخيص شائع يصيب ما يقرب من 3 ملايين أمريكي (وليس فقط النباتيين) وينتج عن نقص الحديد.
ليس كل النباتيين مصابون بفقر الدم، ولكن من المفيد معرفة الأساسيات لتجنب ذلك في المستقبل.
وإليك كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي النباتي وفقر الدم.
ما هو فقر الدم؟
فقر الدم هو أكثر اضطرابات الدم شيوعًا وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم.
لا يمتلك الأفراد المصابون بفقر الدم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء، لنقل كمية كافية من الأكسجين في مجرى الدم إلى أنسجة الجسم.
يمكن أن تتراوح أعراض فقر الدم بين خفيفة مثل التعب أو الشحوب، والأكثر حدة مثل ضيق التنفس والدوار وهشاشة الأظافر والشعر.
ما الذي يسبب فقر الدم؟
نقص الحديد هو السبب الأكثر شيوعًا لفقر الدم، لكنه ليس السبب الوحيد.
دورات الحيض الثقيلة عند النساء، والسرطان، ونقص فيتامين ب 12، وبعض الأمراض الالتهابية والمزمنة مثل القولون العصبي، يمكن أن تتسبب أيضًا في إصابة الفرد بفقر الدم.
على الرغم من أنه لا يمكنك التحكم في بعض هذه المحفزات النادرة بسهولة، إلا أنه يمكنك تحمل مسؤولية تناول الحديد و B12.
وإليك المزيد حول كيفية تأثير هذين المغذيين على مستويات الأكسجين في الدم.
الحديد
يعتبر الحديد مكونًا رئيسيًا للهيموجلوبين – وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء مهم للغاية في نقل الأكسجين من رئتيك إلى باقي أجزاء الجسم.
يدعم الحديد أيضًا الوظيفة المناسبة للخلايا، وينظم إنتاج الهرمونات، ويقوي عملية التمثيل الغذائي.
بدون كمية كافية من الحديد، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل كمية كافية من الأكسجين إلى أنسجة الجسم، مما يؤدي إلى الإرهاق.
الكمية اليومية الموصى بها من الحديد (RDA) لمعظم البالغين هي 8 ملليغرام للرجال و 18 ملليغرام للنساء.
الحديد الهيم وغير الهيم…نظام غذائي نباتي
هناك نوعان من الحديد – الهيم وغير الهيم.
يوجد حديد الهيم في الغالب في المصادر الحيوانية، على الرغم من أنه يمكن العثور عليه في بعض اللحوم النباتية مثل Impossible Burgers.
يميل حديد الهيم إلى أن يكون أكثر قابلية للامتصاص من الحديد غير الهيم، الموجود في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية.
ويميل النباتيون إلى الافتقار إلى حديد الهيم، إلا أنه لا يزال بإمكانهم الحصول على كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم.
إقرأ ايضا:
دراسة: النظام الغذائي النباتي يخفض خطر الإصابة بمرض السكري
المصادر النباتية للأوميغا 3 تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة بنسبة 20 في المائة
نقص فيتامين ب 12
في حين أن نقص فيتامين ب 12 هو أحد أوجه النقص الأقل شيوعًا التي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى فقر الدم،
فإن هذه المغذيات لا تقل أهمية عن الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين داخل مجرى الدم.
فيتامين ب 12 هو المكمل الوحيد الذي يجب على كل نباتي (وكل شخص) تناوله بانتظام، حيث يصعب العثور على هذه المغذيات في الأطعمة النباتية.
الخميرة الغذائية هي الغذاء النباتي الشائع الوحيد الذي يحتوي بشكل طبيعي على فيتامين ب 12،
وعلى الرغم من وجود بعض المنتجات النباتية المدعمة في السوق، فإن المكملات النباتية هي طريقة آمنة وفعالة لضمان عدم تعرضك للنقص.
يحتاج معظم البالغين إلى 2.4 ميكروغرام فقط في اليوم.
أهم 5 أطعمة للحصول على الحديد في نظام غذائي نباتي
1-البقوليات والفاصوليا
غالبًا ما يتم الترويج للبقوليات لمحتواها العالي من البروتين، ولكن الحقيقة التي يجهلها الكثيرون هي أنها غنية أيضًا بالحديد.
يمكن أن تساعدك البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا في الحصول على حصتك اليومية من الحديد.
يحتوي كل كوب من العدس والتوفو على حوالي 6.6 جرام من الحديد لكل منهما.
تعد الفاصوليا أعلى مصدر للحديد، فهي تحتوي على 5.2 ملليغرام لكل كوب.
2- الكينوا
هناك سبب في وصف الكينوا بأنه طعام خارق.
تحتوي هذه الحبوب على أربعة جرامات من الحديد لكل نصف كوب.
إذا كنت تكافح فقر الدم، فحاول استبدال الأرز بهذا الطعام النباتي الغني بالحديد.
3- دبس السكر أو العسل الأسود
تحتوي هذه المادة السميكة على نسبة عالية جدًا من الحديد، حيث تبلغ 7.2 ملليغرام لكل ملعقتين كبيرتين.
في حين أننا لا نوصي بتناول الدبس بالملعقة كما تفعل مع النوتيلا النباتية،
إلا أن هناك طرقًا لدمج هذا الطعام في نظامك الغذائي اليومي.
4-المكسرات والبذور
زبدة الجوز مهمة أيضًا، فبينما يتعين عليك تناول الكثير من المكسرات لتلبية احتياجاتك من الحديد، فإنها تساعدك في الوصول إلى هذا الهدف.
ولا تنس تناول الفستق واللوز وبذور اليقطين وبذور السمسم التي تحتوي جميعها على ما بين 1-2.7 ملليغرام من الحديد لكل أونصة واحدة.
5-خضار ورقية..نظام غذائي نباتي
يحتوي السلق السويسري بشكل خاص على نسبة عالية من الحديد – حوالي أربعة ملليجرام لكل كوب مطبوخ.
تحتوي السبانخ أيضًا على كمية كبيرة من الحديد، لكن الجسم لا يمتصها بسهولة.
الخضروات الأخرى مثل براعم بروكسل والبروكلي واللفت هي خيارات جيدة.
