إنه سؤال قديم في عالم الصحة والتغذية: ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله؟
الإجابة عن هذا السؤال شخصية جداً، إذ تختلف طبيعة الأجسام من شخص إلى آخر، بل تعتمد الإجابة أيضاً على المرحلة العمرية.
هذا ما يقوله دكتور الطب الوظيفي فرانك ليبمان، مؤلف كتاب القواعد الجديدة للشيخوخة: “مع تقدمك في العمر، يتغير جسمك من “وضع الإنتاج” إلى “وضع الحفظ” عندما يتعلق الأمر بالبروتين.
ماذا يعني بذلك؟
يؤثر البروتين على الجسم بشكل مختلف مع تقدمك في العمر، وقد لا تكون بحاجة إلى البروتين بقدر ما تعتقد، على حد تعبيره.
وفيما يلي كمية البروتين التي يجب تناولها حسب العمر وفق ما قاله دكتور ليبمان في بودكاست نشره موقع Mindbodygreen:
في العشرينات والثلاثينيات من العمر …
يقول ليبمان: “عندما تكون في العشرينيات والثلاثينيات من العمر، فأنت تريد أن تكون قوياً”.
ويضيف: “تريد الكثير من البروتين الحيواني، وهو أمر جيد للنمو والتكاثر، ولكن بشكل عام لا بأس في تنويع المصادر كمّاً ونوعاً”.
في الأربعينيات والخمسينيات من العمر …
هنا حيث يبدأ التحول: “بمجرد أن تصل إلى 45، لن تحتاج النمو بعد الآن”، كما يقول ليبمان، وسوف يتم “الحفاظ” على كثير من البروتين الحيواني في الجسم.
ويقول: “نعلم من الأبحاث أن البروتين الحيواني يحتوي على نوع من الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية، يسمى الثايمين، الذي يحفز في الواقع mTOR (الهدف الميكانيكي للراباميسين)”.
يمنع هذا الجين الالتهام الذاتي، الذي نعرف أنه عملية مهمة لإطالة العمر.
ويضيف ليبمان: “أنت لا تريد تحفيز [mTOR] إذا كنت تريد التقدم في العمر بطريقة صحية، لذا، يجب منع ذلك”.
كيف تحد من هذا الجين؟
قلِّل من البروتين الحيواني عبر تبديل بعض مصادر البروتين بأخرى نباتية على طبقك، ومن ثم تحصل على فوائد المَصدرين.
“إنها فكرة جيدة مع تقدمك في السن للتحول من البروتين الحيواني إلى النبات، فهو ليس له هذا التأثير السلبي على الشيخوخة مثل البروتين الحيواني.”
في الستينيات وما بعدها …
يجب عليك تقليل البروتين الحيواني بمجرد بلوغك 45 عامًا، ورغم ذلك يوضح ليبمان أن الستينيات (وما بعدها) هي سنوات التركيز على كتلة العضلات، “أنت لا تريد أن تفقد كتلة العضلات، لذلك فإن احتياجاتك من البروتين تزيد.”
هذا لا يعني العودة إلى إعطاء الأولوية للبروتين الحيواني في وجباتك، ولكن زيادة كمية استهلاك البروتين النباتي والمكسرات والحبوب.
تأكَّد من حصولك على حصة كافية من البروتين خلال كل وجبة؛ للحفاظ على قوة عضلاتك.
ما هي مصادر البروتين التي يوصي بها؟
يقترح ليبمان المصادر المعتادة: “المكسرات والبذور كلها جيدة”، كما أنه يحب التمر، بالإضافة إلى كمية صحية من الفاصوليا.
مرة أخرى، هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول البروتين الحيواني على الإطلاق، ولكن قد ترغب في التركيز على دمج المزيد من النباتات، والتي تحتوي على الكثير من الفوائد الأخرى.
وقد ذكر ليبمان تحذيرًا واحدًا عندما يتعلق الأمر بالبروتين الحيواني: “الكولاجين هو البروتين الحيواني الوحيد الذي لا يحتوي على تلك الأحماض الأمينية من الثايمين، لذلك إذا كنت قلقاً من البروتين الحيواني، فإن الكولاجين مصدر كبير للبروتين الذي ليس له تأثير سلبي على جينات طول العمر.
لذلك يمكنك احتساء مرق العظام أو تناول مكملات الكولاجين الغذائية على شكل حبوب.
الخلاصة…
في حين أن كل شخص لديه احتياجات مختلفة من البروتين – تختلف القيمة الدقيقة – يقول ليبمان أنك قد تحتاج إلى كمية أقل من هذه الكمية مع مرور السنين، وإذا كنت تتناول البروتين الحيواني فقط، فقد ترغب في إدخال المزيد من المصادر النباتية بمجرد بلوغك سن 45؛ لذلك يمكنك اعتباره أبسط نظام غذائي يطيل العمر.
المصدر: https://www.mindbodygreen.com/articles/how-much-protein-you-should-eat-as-you-age
