نقطة الصحة الجيدة فيتامين K2 وصحة القلب..الأطعمة والفوائد والجرعة

فيتامين K2 وصحة القلب..الأطعمة والفوائد والجرعة

عندما يتعلق الأمر بصحة القلب، قد تفكر في زيت السمك أو CoQ10، لكن هل تعرف فيتامين K2؟

فغالبًا ما يتم الخلط بينه وبين فيتامين K1 أو يتم التغاضي عنه ببساطة.

فيتامين ك 2 هو شكل فريد من المغذيات الدقيقة الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب.

دعونا نلقي نظرة على كمية فيتامين K2 التي تحتاجها، وأين يمكنك الحصول عليها، وفوائده المحتملة وآثاره الجانبية.

فيتامين K1 مقابل K2: مصادر الغذاء

فيتامين K عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يوجد بشكل طبيعي في شكلين، K1 و K2.

يُعرف فيتامين K1 باسم فيلوكينون، بينما يُشار إلى فيتامين K2 باسم ميناكينون.

تشمل أغنى المصادر الغذائية لفيتامين K1 الخضار الورقية مثل الكرنب والكرنب والسبانخ والسلق السويسري وخضر اللفت.

البروكلي وملفوف بروكسل أقل شهرة، لكنهما مصدران ممتازان للفيلكوينون أيضًا.

هذه الخضروات المتنوعة هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية يمكن لمعظمنا أن يستخدمها أكثر في وجباتنا الغذائية.

في حين أن مصادر فيتامين K1 نباتية، فإن أغذية فيتامين K2 تأتي في الغالب من الحيوانات – مثل صفار البيض ومنتجات الألبان (مثل الزبدة وأنواع معينة من الجبن) والدجاج وثعبان البحر واللحوم العضوية.

يوجد فيتامين K2 أيضًا في بعض الأطعمة المخمرة، ومن أشهرها مخلل الملفوف والكفير والناتو (فول الصويا المخمر).

فيتامين K وميكروبيوم أمعائك

مصدر إضافي ورائع لفيتامين K2 يأتي من التوليف البكتيري في أمعائنا.

من الصعب تحديد مساهمة فيتامين K2 الدقيقة من ميكروبيوتا الأمعاء، وتختلف الكمية المنتجة من شخص لآخر.

ومع ذلك، فإن وجود أمعاء صحية يدعم تكوين فيتامين ك 2.

إذا كنت قد تناولت المضادات الحيوية، ولم تقم بتجديد بكتيريا الأمعاء الجيدة من خلال مصادر البريبايوتيك والبروبيوتيك

أو عانيت من التهابات الأمعاء أو الحساسية الغذائية، فقد لا تنتج الكثير من فيتامين K2.

فيتامين K: كم أحتاج؟

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين K1 للبالغين هي 90 ميكروجرام (ميكروجرام) يوميًا للنساء و 120 ميكروجرامًا للرجال.

تُظهر البيانات التمثيلية على المستوى الوطني أن تناول فيتامين K لديه مجال للتحسين، حيث لا يلبي 70 ٪ من الأمريكيين فوق سن الثانية احتياجاتهم اليومية من فيتامين K.

لا يوجد إجماع علمي ولا توصيات غذائية لفيتامين K2 (حتى الآن).

ومع المزيد من الأبحاث، قد يكون هناك ما يبرر توصية خاصة بمصادر فيتامين ك ميناكينون في المستقبل.

على الرغم من أن فيتامين K قابل للذوبان في الدهون، إلا أنه اتضح أن ما نستهلكه ونصنعه يتم استخدامه بسرعة واستقلابه وإفرازه بواسطة الجسم.

أضف حقيقة أنه يتم تخزين القليل جدًا من فيتامين K، ويصبح من الواضح سبب أهمية تناول الأطعمة المناسبة لتحقيق احتياجات فيتامين K اليومية.

يمكن أن تكون المكملات المستهدفة أيضًا استراتيجية مفيدة.

هل نقص فيتامين K شائع؟

في حين أن نقص فيتامين K الكلاسيكي نادر الحدوث لدى البالغين العاديين، إلا أنه يمكن أن يحدث.

والنتيجة هي نزيف غير طبيعي ناجم عن ضعف تخثر الدم.

تشمل الأعراض المحتملة التي يجب البحث عنها وإبلاغ طبيبك بها الكدمات ونزيف الأنف ونزيف اللثة والبول أو البراز الدموي ونزيف الحيض الغزير جدًا.

الأشخاص الذين يتناولون العلاج المضاد للتخثر (مثل مميعات الدم) والذين يعانون من أمراض الكبد أو اضطرابات سوء امتصاص الدهون هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ك.

ماذا عن نقص فيتامين K؟

في حين أنه ليس نقصًا كاملًا، يمكن أن يحدث نقص فيتامين ك عندما يفشل الناس في تناول كمية كافية من فيتامين ك بمرور الوقت.

قد يظل تخثر الدم طبيعيًا، نظرًا لوجود ما يكفي من فيتامين K للحفاظ على هذه الوظيفة الحيوية.

ولكن، يمكن أن تحدث عواقب أكثر دقة وربما خطيرة.

مقالات شبيهة:

فيتامين (د) لا يمنع الإصابة بأمراض القلب

هل هناك وقت مثالي من اليوم لتناول فيتامين (د)؟

قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين K (وتحديدًا K2) بمرور الوقت إلى حدوث حالات صحية مزمنة مثل هشاشة العظام (انخفاض كثافة المعادن في العظام بسبب فقدان العظام) وأمراض القلب والأوعية الدموية.

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة.

وبينما تُعرف الحالة باسم “القاتل الصامت”، يجب ألا يظل الدور المهم لفيتامين K2 في صحة القلب مجهولا أو متجاهلا.

فيتامين K2 وصحة القلب

إذا كنت قد سمعت من قبل عن نتيجة تكلس الشريان التاجي، فإن هذا الاختبار يتحقق من تراكم الكالسيوم في الشرايين التاجية.

تعني الدرجة الأعلى أنك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.

في حين أن عملية تصلب الشرايين معقدة – تشمل الدهون والالتهابات والأكسدة والوقت – فإن إحدى السمات الرئيسية هي تكلس الأوعية الدموية.

يمكن أن تؤدي لويحات الكالسيوم في الأوعية الدموية إلى انسدادات خطيرة (حتى قاتلة)، والتي يمكن أن تظهر على شكل ذبحة صدرية ونوبة قلبية وسكتة دماغية.

لذلك فإن تكلس الشريان التاجي هو شيء يجب أن تكون على دراية به وللتخفيف منه، أدخل فيتامين K2، لتوصيل الكالسيوم.

يساعد فيتامين ك في توجيه الكالسيوم إلى الأماكن الصحيحة والمفيدة لصحتك (مثل العظام)، وإبعادها عن الأماكن الخاطئة التي يمكن أن تضر بجسمك، وخاصة الأنسجة الرخوة مثل الأوعية الدموية.

فيتامين K يدعم التمثيل الغذائي الطبيعي للكالسيوم لتحسين صحة العظام، ويمنع تراكم ترسبات الكالسيوم الخطيرة (تكلس الشرايين) لصحة القلب.

كيف ينجز فيتامين ك هذا؟

ينشط البروتينات الهامة مثل بروتين Matrix GLA (MGP).

في الواقع، يعتمد MGP على فيتامين K لوظائفه، وهذا البروتين يمنع الكالسيوم من الترسب في الأوعية الدموية والأنسجة الرخوة الأخرى.

دعمًا لهذه الآلية، ربطت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول كمية أعلى من فيتامين K2 مع انخفاض تكلس الشريان التاجي.

في مجلة التغذية، نشرت دراسة روتردام (دراسة جماعية مستقبلية لأكثر من 4800 رجل وامرأة هولنديين)، والتي قارنت بين تناول كمية منخفضة من فيتامين K2(أقل من 21.6 ميكروغرام في اليوم)، وتناول كمية عالية (أكبر من 32.7 ميكروغرام في اليوم)، وارتبطت الأخيرة بـ:

انخفاض خطر الإصابة بتكلس الشريان التاجي بنسبة 52٪
انخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب التاجية بنسبة 57٪
وانخفاض خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 26٪
ومن المثير للاهتمام، أنه لم يتم ملاحظة مثل هذه النتائج المتعلقة بصحة القلب فيما يتعلق بتناول فيتامين K1.

أدلة التجارب السريرية على تأثير فيتامين ك على أمراض القلب والأوعية الدموية صغيرة ولكنها في تزايد.

في حين أن النتائج مختلطة، يرجع ذلك جزئيًا إلى اختلاط تصاميم الدراسة أيضًا.

تدعم بعض التجارب السريرية الدور المفيد لفيتامين K في مكافحة التكلس وتصلب الشرايين.

وستكون الأدلة السريرية المستقبلية جيدة التصميم ذات قيمة لزيادة المعلومات حول العلاقة الصحية بين فيتامين ك وصحة القلب.

ما هي جرعة فيتامين K2 الجيدة؟

سواء في منتج متعدد الفيتامينات أو منتج مستقل، فإن مكملات فيتامين K2 عادة ما تقدم الميناكينون (MK) مثل MK-4 أو MK-7 بشكل فردي أو مجتمعة.

كلاهما طريقتان مفيدتان لزيادة الميناكينونات التي يوفرها نظامك الغذائي وميكروبيوم الأمعاء.

قد يكون لدى MK-7 توافرا حيويا أفضل من MK-4، ولكن يجب أن تستبعد المزيد من الدراسات هذا الاختلاف المحتمل.

بينما لا يوجد إجماع علمي على كمية فيتامين K2 التي تحتاجها، توجد جرعات تبلغ 100 ميكروغرام أو حوالي 100 ميكروغرام في المكملات.

ومن المحتمل أن يقطع القليل من فيتامين K2 شوطًا طويلاً.

فقد وجدت الدراسة الأترابية Prospect-EPIC لأكثر من 16000 امرأة هولندية أن استهلاك 10 ميكروغرام يوميًا من فيتامين K2 الإضافي كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 9٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

هل لفيتامين K2 آثار جانبية؟

يتمتع فيتامين ك بمظهر أمان ممتاز، حتى عند الجرعات العالية.

ففي الواقع، لم يحدد مجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية حداً أعلى لفيتامين K1 أو K2.

وذلك لأنه لم يتم توثيق أي آثار ضارة من أي شكل من أشكال فيتامين K في البشر أو النماذج الحيوانية عند تناوله عن طريق الطعام أو المكملات الغذائية.

تذكر أن احتياجاتك اليومية من فيتامين ك تتراوح من 90 إلى 120 ميكروجرام حسب جنسك.

لوضع هذه التوصية في منظورها الصحيح، سيوفر نصف كوب من خضار الكرنب أكثر من 500 ميكروغرام من فيتامين K1، وثلاث أونصات من nattō تحتوي على فيتامين K2 بكمية 850 ميكروغرام.

ويمكن أن توفر المكملات مجموعة من جرعات فيتامين K1 و K2 بالإضافة إلى ما تستهلكه من نظامك الغذائي.

في حين أن السلامة ممتازة لفيتامين K2 (و K1)، فمن الحكمة دائمًا مناقشة أي نظام غذائي رئيسي أو تغييرات مكملة مع طبيبك، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أو كنت تتناول أي أدوية.

مضادات التخثر وفيتامين K هي تفاعل معروف بين الأدوية والمغذيات.

لهذا السبب، يعتقد بعض المرضى الذين يتناولون مضادات التخثر أنه يجب عليهم الحد من جميع مصادر فيتامين ك.

وهذا خطأ مؤسف يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين ك أو نقصه.

عند تناول أدوية تسييل الدم، فإن الشيء المهم هو الحفاظ على استقرار مدخلات فيتامين ك.

إذا أراد مريض يعاني من سيولة الدم دمج الأطعمة الغنية بفيتامين K (الأطعمة الصحية!) في نظامه الغذائي أو تناول مكمل يحتوي على فيتامين K1 أو K2، فيجب عليه إخبار الطبيب أولاً.

وسيقوم هذا الأخير بمراقبة المؤشرات الحيوية الرئيسية لتخثر الدم وضبط الدواء وفقًا لذلك.

الخلاصة…

فيتامين K هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون يأتي في نوعين: فيتامين K1 و K2.

بينما يدعم كلا الشكلين من هذه المغذيات الدقيقة تخثر الدم الطبيعي ويحسن صحة العظام، فقد حان الوقت لإيلاء المزيد من الاهتمام لفيتامين K2 عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.

تذكر أن فيتامين K2 هو في الأساس “المرشد” الذي يوجه الكالسيوم إلى جميع الأماكن الصحيحة (العظام) مع تجنب الأماكن الخطأ مثل الشرايين (القلب).

إن دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي، واستهلاك الأطعمة الغنية بالميناكينون، ودمج مكمل فيتامين K (ابحث عن شكل K2 menaquinone) هي ثلاث طرق عملية لضمان تضمين هذا الشكل المهم من فيتامين K في حياتك.

المصدر: https://www.mindbodygreen.com/articles/vitamin-k-benefits-side-effects-and-dosing

Avatar
محمد
مترجم من اللغة الإنجليزية والفرنسية والإسبانية، متخصص في المقالات العلمية والسياحية والطبية والتقنية، أفخر بكوني ضمن فريق مجلة نقطة العلمية