للحفاظ على عظام قوية وصحية، وتجنب هشاشة العظام، لابد من تبني مجموعة من خيارات نمط الحياة، لعل أهمها التغذية المناسبة.
ممارسة تمارين رفع الأثقال، وعدم التدخين، والمكملات الغذائية بفيتامينات ومعادن معينة، واختيار الأطعمة والمشروبات المناسبة – وأشهرها الحليب – كلها تساهم في تكوين عظام صلبة ومقاومة للكسر.
ومع ذلك، فإن العلاقة بين العظام والمشروبات تتجاوز منتجات الألبان.
يمكن أن تساعد العديد من المشروبات الأخرى في منع فقدان العظام عن طريق تزويدك بالكالسيوم وفيتامين د والفوسفور وفيتامين ج والعناصر المغذية الأخرى لبناء العظام.
إذا كنت تعمل على تنظيم نظامك الغذائي لمكافحة هشاشة العظام، فجرب هذه المشروبات الخمسة الصحية.
1- الحليب المدعم
يعتبر الحليب وسيلة كلاسيكية لصحة العظام لسبب وجيه.
تعتبر منتجات الألبان من أعلى المصادر الغذائية للكالسيوم، وهو المعدن الذي يعمل بمثابة لبنة أساسية في الهيكل العظمي.
في حين أن الباحثين لم يؤكدوا بعد كمية الكالسيوم التي يجب تناولها يوميًا لمنع فقدان العظام، هناك شيء واحد مؤكد: الحصول على فيتامين د الكافي يعزز امتصاص الكالسيوم.
إن تناول الاثنين معًا – كما هو الحال في كوب من الحليب المدعم بفيتامين د – يوفر تأثيرًا تآزريًا لتقوية العظام.
كما يوفر الحليب الكثير من البروتين (8 جرامات لكل 8 أونصات).
تظهر الأبحاث أن البروتين هو عنصر غذائي رئيسي لصحة العظام طوال العمر ويساعد حتى على منع هشاشة العظام.
2-لمنع هشاشة العظام….الكفير
إذا كنت لا تستطيع شرب الحليب بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو النفور من نكهته، فهناك خيارات أخرى متاحة لمنتجات الألبان.
أوصت دراسة أجريت عام 2021 أن الأشخاص الذين لا يمكنهم تناول الحليب يجب أن يختاروا مشروبات الألبان المخمرة كبديل لتعزيز صحة العظام.
الكفير مثال ممتاز، فهو غني بالبروبيوتيك، خالٍ من اللاكتوز ولكنه لا يزال يحتوي على الكثير من الكالسيوم.
يحتوي الكفير المصنوع من الألبان كامل الدسم أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين K2، وهو عامل رئيسي آخر في صحة العظام.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 على مرضى هشاشة العظام أن استكمال نظامهم الغذائي بالكفير لمدة ستة أشهر كان مرتبطًا بزيادة كثافة المعادن في عظم الورك.
3- عصير أخضر
تتصدر منتجات الألبان قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم لدى الجميع، لكن الخضار الورقية ذات الأوراق الخضراء ليست بعيدة عن ذلك.
يحتوي كل من السبانخ واللفت على كميات كبيرة من الكالسيوم.
لبناء العظام، يعتبر الكرنب خيارًا أفضل لتناول العصائر أو العصائر الخضراء.
إقرأ أيضا:
أسوأ طعام يمكنك تناوله إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل وفقا لخبراء التغذية!
10 أطعمة غنية بالكالسيوم مفيدة لعظامك
ضع بعض الكرنب الطازج في الخلاط مع الحليب المدعم أو الكفير أو الزبادي لزيادة محتوى الكالسيوم وفيتامين د – ثم قم بتحليته بإضافة موزة أو شرائح برتقالية.
قد يساعد محتواها من البوتاسيوم في تحسين كثافة المعادن في العظام.
4-لمنع هشاشة العظام….عصير جريب فروت
يتمتع عصير الجريب فروت بالفعل بسمعة طيبة كمشروب صحي.
قد يساعد عصير الجريب فروت أيضًا في الحفاظ على عظام قوية ومتينة.
يحتوي المشروب الطازج والفاكهي على كميات عالية جدًا من فيتامين C، الذي يساعد في إنتاج الكولاجين في مصفوفة العظام ويطرد الجذور الحرة الضارة التي تضر بصحة العظام.
تعد الأبحاث التي أجريت على الحيوانات حول تأثيرات عصير الجريب فروت على العظام واعدة بشكل خاص.
في إحدى الدراسات، أدى لب الجريب فروت إلى تحسين جودة العظام لدى الفئران، بينما في دراسة أخرى، زاد عصير الجريب فروت من جودة العظام ومحتويات العظام المعدنية وكثافتها.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد تأثير العصير على البشر، لكنه حتما جيد لصحة العظام.
5 -حليب بديل محصن
لا تقدم بدائل الحليب دائمًا كل بروتينات الحليب العادي، لكنها أكثر بكثير من مجرد ماء بنكهة الجوز.
في الواقع، فإن “المايلكس” مثل فول الصويا واللوز والكاجو والمكاديميا تستحق مكانًا في ثلاجتك لتقوية العظام.
عادةً ما يتم تدعيم هذه المشروبات بالعديد من العناصر الغذائية التي تمنع فقدان العظام – وخاصة الكالسيوم وفيتامين د.
وعند النظر إلى ملصق حقائق التغذية الخاصة بالحليب البديل ستجد أنه يحتوي في الواقع على المزيد من هذه العناصر الغذائية أكثر من حليب البقر!
من بين العديد من أنواع الحليب غير الحيوانية الموجودة في السوق، يعد حليب الصويا خيارًا جيدًا بشكل خاص لصحة العظام لمحتواه العالي من البروتين،
بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم.
ثمانية أونصات من حليب الصويا الأصلي، على سبيل المثال، تأتي مع 8 جرامات من البروتين (مثل حليب البقر)، و 30٪ من القيمة اليومية (DV) من الكالسيوم، و 15٪ من فيتامين د.
