تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل كيتو أو باليو أو أتكنز شائعة لفقدان الوزن ولكنها تأتي مع مجموعة من التحديات والقيود التي يصعب أحيانًا مواجهتها، ومنها تناول فواكه منخفضة الكربوهيدرات.
ما يكفي من الفاكهة مع الحفاظ على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
وهناك عدد قليل من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات التي تتوافق مع هذه الأنظمة، ومنها النكتارين والخوخ لأنها تحتوي فقط على 15.1 و 14.3 جرامًا من الكربوهيدرات، على التوالي.
فيما يلي أربع فواكه صحية ولذيذة تحتوي على أقل من 6.5 جرام من الكربوهيدرات:
1- الشمام: 6.4 جرام
عند تناول 6.4 جرام من الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب من الفاكهة المقطعة، يعد الشمام خيارًا رائعًا لاحتياجاتك منخفضة الكربوهيدرات.
كما إنها منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية – تحتوي نفس الكمية من الفاكهة على 26.5 سعرًا حراريًا فقط.
ما يميز الشمام هو أنه يفتقر إلى الألياف (نصف كوب من الفاكهة المقطعة يحتوي على 0.7 جرام من الألياف)،
مما يؤدي أيضًا إلى رفع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) –
وهي قيمة مخصصة للأطعمة بناءا على مدى سرعة تسببها في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يوضح Insider: “محتوى الألياف في الفاكهة مهم لمؤشر نسبة السكر في الدم، لأنه كلما زادت الألياف،
كلما كان جسمك أبطأ في تكسير الكربوهيدرات من السكريات الموجودة في الفاكهة، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم”.
في حالة الشمام، نتحدث عن مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 65، وأي شيء فوق 55 يعتبر مرتفعًا.
أفضل طريقة لتحقيق التوازن وتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم هي إقران الشمام مع الأطعمة الدهنية، مثل الأفوكادو، أو الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البقان.
إقرأ أيضا:
دراسة: الصيام المتقطع ليس أفضل لخسارة الوزن من تناول الطعام طوال اليوم
8 نصائح من خبراء ستساعدك في التخلص من زيادة الوزن بسبب فيروس كورونا
2- فواكه منخفضة الكربوهيدرات..الأفوكادو: 6.3 جم
نصف كوب من شرائح الأفوكادو سيوفر لك 6.3 جرام من الكربوهيدرات والكثير من الألياف – 4.9 جرام، على وجه الدقة.
يحتوي هذا النظام الغذائي الكيتوني أيضًا على نسبة منخفضة من السكر ويفتخر بمؤشر جلايسيمي يبلغ 15،
ويشق طريقه إلى أطباق العديد من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن بطريقة منخفضة الكربوهيدرات.
الجانب السلبي الوحيد للأفوكادو هو محتواها العالي من السعرات الحرارية: 1/2 كوب من الفاكهة المقطعة يحتوي على ما يصل إلى 117 سعرة حرارية.
ومع ذلك، فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة (المعروفة أيضًا باسم الدهون “الصحية”)،
والتي “يمكن أن تساعدك على امتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل أفضل، ومنها بيتا كاروتين والفيتامينات التي تذوب في الدهون”، كما يقول إنسايدر.
وهذا يجعل الأفوكادو إضافة رائعة للسلطات، والتي تكون بشكل عام مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تستفيد من وجود الدهون الأحادية غير المشبعة.
3- البطيخ: 5.75 جرام
يحتوي البطيخ على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والألياف، مثل الشمام
حيث يحتوي نصف كوب من الفاكهة المقطعة على 5.75 جرام من الكربوهيدرات و 0.3 جرام فقط من الألياف.
وهذا يعني أن درجة GI عالية تبلغ 76 – أعلى من درجة الشمام.
ونتيجة لذلك، يعد إقران البطيخ بالألياف والبروتين أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
يقترح Insider صنع سلطة بالبطيخ وجبن الفيتا والخيار.
إن الشيء المميز في البطيخ، هو أنه واحد من الفواكه القليلة الغنية بالليكوبين.
الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تمنحه لونه الأحمر ويحتوي على مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أشعة الشمس،
وتحسين صحة القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
بالنسبة لمحتواها من السعرات الحرارية، فإن 1/2 كوب من البطيخ المقطع يمنحك 22.8 سعرة حرارية فقط.
4-فواكه منخفضة الكربوهيدرات..الفراولة: 5.6 جم
الفراولة ليست فقط لذيذة، ولكنها أيضًا تتصدر قائمة الأغذية المنخفضة الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بالفواكه.
ويحتوي نصف كوب من الفراولة الكاملة على 5.6 جرام فقط من الكربوهيدرات، إلى جانب 1.4 جرام من الألياف و 23.1 سعرة حرارية.
أما فيما يتعلق بمحتوى السكر فهي تحتوي عاى 41 درجة GI والتي تعتبر منخفضة نسبيًا.
وهذا يعني أن الفراولة “من غير المرجح أن ترفع مستويات السكر في الدم”، وفقًا لما جاء في تقرير Insider، الذي يوصيك بغمس الفاكهة بأكملها في زبدة الجوز لزيادة البروتين.
