هناك مجموعة واسعة من زبدة المكسرات والبذور الموجودة في السوق، والتي تتميز بكونها لذيذة ومتعددة الاستخدامات ومليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للقلب والمعززة للدماغ.
وسواء كنت تفضل شراء زبدة البندق أو زبدة البذور أو صنعها، فهذا مصدر بروتين عالي التخصيص يمكنك اشتقاقه من مجموعة واسعة من المكسرات والبذور والبقوليات.
على الرغم من أن زبدة الفول السوداني كانت الخيار الكلاسيكي الذي يعرفه الكثيرون، إلا أن هناك الكثير من الأصناف الصحية الأخرى من الزبدة التي تعتمد على الجوز والبذور.
تقول خبيرة التغذية والطب الوظيفي هايلي بومروي، مساعدة مدير الطب التكاملي في كلية طب تقويم العظام الدكتور كيران سي باتيل:
“عندما تتسوق لشراء زبدة الجوز، اقرأ دائمًا ملصق المكونات أولاً”.
وذلك للحصول على المنتجات المصنوعة بشكل مثالي من المكسرات النيئة أو البذور، بدون إضافة السكر أو المواد الحافظة.
إذا لم تتمكن من العثور على ما تبحث عنه في المتجر أو كنت تريد توفير بعض المال، فيمكنك أيضًا اختيار صنع زبدة الجوز الخاصة بك باستخدام معالج الطعام.
للقيام بذلك، ابدأ بطحن المكسرات إلى مسحوق ناعم، وكشط القطع أسفل جوانب الحاوية حسب الحاجة.
تقول بومروي: “استمر في الطحن – أولاً سوف يتكتل المسحوق، ثم بعد 10 إلى 15 دقيقة سيتم إطلاق الزيت وستترك مع زبدة الجوز الكريمية.”
تأكد من الاحتفاظ بها في الثلاجة، لأن زبدة المكسرات محلية الصنع لا تحتوي على أي مواد حافظة.
وفيما يلي 10 أفضل أنواع زبدة المكسرات وزبدة البذور الغنية بالبروتين:
1- زبدة الفول السوداني: 8 جرام للأونصة
تحتل زبدة الفول السوداني الصدارة عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن زبدة الفول السوداني مليئة بمضادات الأكسدة (خاصة ريسفيراترول) بالإضافة إلى حمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين هـ وفيتامين ب،
بالإضافة إلى حمض الكوماريك، الذي ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات، كما تقول خبيرة التغذية ميليسا بولونا.
يحتوي الفول السوداني على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي ارتبطت بتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
وقد ربطت دراسات متعددة تناول الفول السوداني بتحسين صحة القلب وتقليل خطر الوفاة.
2- زبدة بذور البطيخ: 8 جرام للأونصة
طعم زبدة بذور البطيخ يشبه إلى حد ما المزيج الكريمي بين زبدة بذور عباد الشمس والطحينة.
كما أنها كثيفة العناصر الغذائية وتحتوي على أطنان من البروتين (ثمانية جرامات!) لكل وجبة.
قال رايان جيجر، مالك شركة Phoenix Vegan Dietitian:
“تحتوي الحصة الواحدة من بذور البطيخ أيضًا على أكثر من خمسة بالمائة من القيمة اليومية للمغنيسيوم، و 26 بالمائة من القيمة اليومية للزنك، وما يقرب من 15 بالمائة من الاحتياج اليومي للحديد، بالإضافة إلى أوميغا 3 الصحية للقلب”.
3- زبدة اللوز: 7 جرام للأونصة
زبدة اللوز محبوبة بسبب المكسرات، والنكهة الحلوة بشكل طبيعي، ومحتوى البروتين العالي، ولقوامها السميك اللذيذ.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من فيتامين E والبيوتين والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم – بالإضافة إلى الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة.
في حين أنها تحتل مرتبة أقل بقليل من زبدة الفول السوداني من حيث البروتين، تحتوي زبدة اللوز على المزيد من فيتامين (هـ) والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم لكل وجبة.
4- زبدة بذور عباد الشمس: 7 جرام للأونصة
زبدة بذور عباد الشمس هي زبدة بذور أخرى فائقة النعومة وهي مصدر قوي للبروتين النباتي، وهي صديقة لأي شخص يعاني من حساسية من الجوز.
زبدة بذور عباد الشمس غنية بفيتامين E والنحاس والثيامين والمنغنيز والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم، كما تقول بومروي، وطعمها لذيذ عندما تنتشر فوق البطاطا الحلوة الدافئة.
5- زبدة الكاجو: 6 جرام للأونصة
زبدة الكاجو أكثر سمكًا وأقل حلاوة من زبدة الفول السوداني.
بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من النحاس بشكل لا يصدق، كما أنها غنية بالفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك.
إقرأ أيضا:
المصادر النباتية للأوميغا 3 تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة بنسبة 20 في المائة
نظام غذائي صحي هو طريقك لعمر أطول وحياة أفضل!
6- طحينة بذور السمسم: 6 جرام للأونصة
زبدة بذور السمسم، المعروفة باسم الطحينة، هي عنصر أساسي في مطبخ الشرق الأوسط ومنطقة البحر الأبيض المتوسط.
الطحينة غنية بالبروتينات والنحاس، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للمنغنيز والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والزنك.
7- زبدة الفستق: 6 جرام للأونصة
تلاحظ بولونا أن زبدة الفستق غنية بالفيتامينات، وخاصة فيتامين ب 6، وهو جزء مهم من صحة الدماغ وصحة القلب والمناعة.
وتحتوي على بوتاسيوم أكثر من أنواع المكسرات الأخرى، وهي مصدر جيد للبروتين والأحماض الأمينية، بما في ذلك إل-أرجينين، وهو أمر مهم للدورة الدموية.
8- زبدة المكسرات …زبدة الجوز: 5 جرام للأونصة
تقول بولونا إن زبدة الجوز تحتوي على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية من أي زبدة مكسرات، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للصحة العامة، وخاصة صحة الدماغ.
تقول: “إنها تحتوي على حمض أوميغا 3 الدهني المعروف باسم حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي يساعد في الحد من الالتهابات”.
9- زبدة البندق: 4 جرام للأونصة
تحتوي زبدة البندق على الكثير من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب، بما في ذلك أحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية (مثل حمض الأوليك)،
والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وكذلك تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما تقول بولونا.
وتضيف: “إنه غني أيضًا بفيتامين E والنحاس والألياف الغذائية، وهو أمر مفيد للغاية لصحة الأمعاء، ويوفر أكثر من 80 في المائة من احتياجاتك اليومية من المنغنيز، الذي يكافح أضرار الجذور الحرة”.
10- زبدة جوز المكاديميا: 2.5 جرام للأونصة
تقول بولونا إن زبدة جوز المكاديميا عبارة عن زبدة جوز منحلة لذيذة تعمل كمصدر لائق للبروتين والألياف الغذائية والدهون الصحية.
كما أنها تحتوي على فيتوسترولس، الذي يساعد على خفض مستويات الكوليسترول، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد، وهي من مضادات الأكسدة القوية.
