هناك نوعان من الدهون تتراكم في أجسامنا، وهي الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية، وتعد هذه الأخيرة الاخطر على حياتنا لذلك من المهم معرفة العادات التي تساهم في تراكمها.
الدهون الحشوية هي الدهون الموجودة حول الأعضاء، وبينما هناك حاجة لبعضها لحماية أعضائنا، يمكن أن يكون وجود الكثير منها خطيرا، ويساهم في مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي.
تقول جيليان مايكلز، المدربة الشخصية وأخصائية التغذية:
“الدهون الحشوية هي دهون مخزنة في تجويف البطن بين أعضائك مثل البنكرياس والكبد والكلى والأمعاء والأعضاء الأخرى.”
ما هي الدهون الحشوية؟
للمساعدة في عيش نمط حياة أكثر صحة، من المهم التعرف على أنواع الدهون في أجسامنا، وإدراك مكان تراكمها ودورها.
ويقدم الدكتور جيه ويس أولم، شرحًا متعمقًا لماهية الدهون الحشوية حيث يقول:
“الدهون الحشوية هي المصطلح التقني للرواسب الدهنية داخل الخلايا الشحمية (الخلايا الحاملة للدهون) في البطن – وبشكل أكثر تحديدًا، داخل التجويف البريتوني – والتي تؤدي، بشكل زائد، إلى ما يشار إليه بالعامية باسم”الكرش”.
يُستخدم المصطلح الوصفي “الحشوي” لتمييزه عن مخازن الدهون في أماكن أخرى، على سبيل المثال تحت الجلد (الدهون تحت الجلد) أو حول الوركين والساقين والأرداف.
في الواقع، هناك سبب فسيولوجي قوي لأن أجسامنا قد تطورت لتخزين وحمل الدهون في أماكن مناسبة: إنه يخدم كمخزن للطاقة فعال وسهل التعبئة مع توسيد وعزل أعضائنا الحشوية (البطنية)، لا سيما في شكل دهون المساريقي المرتبطة بطيات الصفاق.
أثبت “بنك التوفير” النشط هذا أنه يتمتع بميزة البقاء وسط العديد من المجاعات عبر تاريخ البشرية، ولكن للأسف، أصبحت سعة تخزين الدهون لدينا غير قادرة على التكيف في خضم الأطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية المتوفرة بكثرة.
يتم تخزين فائض السعرات الحرارية في الخلايا الشحمية من خلال كل من تضخم أو فرط تنسج في حجم الخلايا، والتي من خلالها تتضاعف الخلايا الدهنية ويزداد حجمها، على التوالي.
وكلما زادت فوائض السعرات الحرارية وطول أمدها، زاد حدوث هذه العمليات.
الدهون الحشوية…لماذا تعتبر سيئة؟
فائض الدهون الحشوية، في شكل سمنة جذعية (تعرف أيضًا بالسمنة المركزية)، هي عامل خطر مستقل مرتبط بمجموعة من المشكلات الصحية المزمنة الخطيرة،
حتى بغض النظر عن ارتباطها بالعادات غير الصحية الأخرى، وخاصة التمارين الرياضية غير الكافية.
ويمكن تلخيص آثارها الصحية السيئة في حالة متعددة الاضطرابات تسمى متلازمة التمثيل الغذائي، حيث يُعتقد أن السمنة المركزية لها دور فعال.
تستلزم هذه المتلازمة حالة فسيولوجية ضارة تسمى مقاومة الأنسولين، حيث تفقد الأنسجة الطرفية – وخاصة عضلات الهيكل العظمي – حساسيتها تجاه الأنسولين، والذي عادةً ما يحفز الخلايا المستجيبة لامتصاص السكريات في الدم.
بعض الأنسجة، مثل الدماغ والكبد، يمكن أن تأخذ الجلوكوز بدون أنسولين.
والنتيجة هي داء السكري من النوع 2، ويرتبط كل من هذا والسمنة نفسها بارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام الدهون في البلازما.
ومن تم انخفاض HDL (الكوليسترول “الجيد”، وارتفاع الدهون الثلاثية، وهي نوع “ضار” من الدهون.
كل هذه العوامل بدورها مرتبطة بارتفاع مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين (تراكم الدهون في جدران الشرايين) وأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة، بما في ذلك السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
تعد أمراض القلب والسكري من بين أكثر الحالات انتشارًا في أمريكا مما يؤدي إلى ارتفاع معدلات الإصابة بالأمراض والوفيات، مع انخفاض متوسط العمر المتوقع في الولايات المتحدة بشكل ملحوظ مقارنة بالدول المتقدمة الأخرى (حتى قبل جائحة COVID-19)، وتعد المستويات المرتفعة من السمنة المركزية من العوامل الرئيسية للمشكلة.
من الجدير بالملاحظة أن الرجال يميلون بيولوجيًا إلى إيداع المزيد من مخزون الدهون لديهم بشكل حشوي.
بينما تميل النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث إلى أن يكونن أكثر “على شكل كمثرى”، مع توزيع أكبر للدهون في الفخذين والوركين و الأرداف.
وعند حساب العوامل المربكة، فإن ترسب الدهون الحشوية الأكبر نسبيًا لدى الرجال تكاد تكون كافية في حد ذاتها لتفسير مخاطر الإصابة بأمراض القلب!
تجنب تناول الوجبات الخفيفة المملحة أو الحلوة المعالجة
تلعب الأطعمة التي نستهلكها دورًا رئيسيًا في الدهون الحشوية.
تقول مايكلز: “الأشياء التي تحتوي على الدقيق الأبيض والسكر الأبيض والملح الأبيض جميعها لها تأثير سلبي على محيط الخصر لديك.”
“وبدلاً منها اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة، والسكريات الطبيعية مثل الفاكهة بدلاً من السكر الأبيض المعالج.”
يضيف كورتيس: “الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ستؤدي إلى زيادة الوزن وتعيث فسادًا في جسمك، لذلك تحقق من كمية السكر في الأطعمة.”
“ستندهش عندما تلاحظ أنه حتى عصير الخضار يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السكر!”
“احرص على تناول الأطعمة واستهلاك المشروبات التي تحتوي على أقل من 6 جرام من السكر لكل وجبة “.
تقول أخصائية التغذية Imashi Fernando:
“الوجبات الخفيفة السكرية فائقة المعالجة مثل البسكويت والفطائر والمشروبات الغازية العادية وكوكتيلات العصير وحبوب الإفطار السكرية تحتوي على الكثير من السكريات المضافة،
والتي عند تناولها تحفز أجسامنا على إطلاق هرمونات المتعة مثل الدوبامين والسيروتونين.”
وتضيف أن الحل الأفضل لتناول الوجبات الخفيفة هو “إرضاء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بالفواكه أو الفواكه المجمدة محلية الصنع.
تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية ليس لها نفس تأثير السكريات المضافة.
تحتوي الفاكهة أيضًا على الألياف التي تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم وانهيار السكر الذي عادة ما يحدث بعد تناول وجبة خفيفة سكرية “.
الدهون الحشوية …ليالي طويلة وقلة النوم
العمل لوقت متأخر من الليل وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ليس فقط مرهقًا، بل يمكن أن يضيف أرطالًا وفقًا لمايكلز.
مرة أخرى، يعود كل شيء إلى الهرمونات.
قلة النوم تزيد من هرمونات الجوع وتثبط هرمونات الشبع لدينا مما يجعلنا نشعر بالحاجة إلى تناول المزيد.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يثبط إنتاج هرمون النمو لدينا، وهو هرمون رئيسي للحفاظ على العضلات والتمثيل الغذائي للدهون.
ترتبط قلة النوم أيضًا بارتفاع مستويات الكورتيزول وهو هرمون معروف بتخزين الدهون في البطن، لذا تأكد من إغلاق الشاشات والحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.
إقرأ أيضا:
بعيدا عن تمارين المعدة..11 طريقة للتخلص من دهون البطن
إذا كنت تعاني من “الكرش” فأنت مهدد بأمراض القلب والسكري
لا يوجد إدارة مناسبة للإجهاد
السيطرة على التوتر أمر بالغ الأهمية في التخلص من الأرطال الزائدة.
تشرح مايكلز: “هرمون الكورتيزول، يُعرف بهرمون التوتر، وعندما نعمل بجد لفترة طويلة جدًا دون قضاء الإجازات والعطلات،
فإن ذلك يؤدي إلى خسائر فادحة – حيث يتم إطلاق المزيد من الكورتيزول أكثر مما هو مفيد لنا.
تأكد من التركيز على التوازن بين العمل والحياة الخاصة بك للمساعدة في الحفاظ على ثبات وزنك وخفض الدهون في بطنك.
الدهون الحشوية …وظيفة مكتبية
أثناء العمل عن بُعد أو في مكتب، تذكرنا مايكلز بالبقاء نشطين قدر الإمكان.
تقول: “أعلم أن هذه وظيفتك و ليست عادة، ومع ذلك، يمكنك مواجهة ذلك من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ودمج أكبر قدر ممكن من النشاط في يومك.”
قم بتمشية الكلب، أواصعد السلالم، أو إبق واقفا أثناء الانتظار بدلاً من الجلوس.
جميع الوسائل المذكورة أعلاه ستحدث فرقا كبيرا.
كما أن ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية هي أفضل طريقة لإعادة توعية أجسامنا بالأنسولين، الذي لا يحرق الدهون الزائدة بشكل عام فحسب، بل يساعد في التحكم فيالدهون الحشوية الخطرة.”
الخمول البدني
يقول الدكتور أولم: “على الرغم من وجود العديد من العوامل المعقدة في كيفية عمل المعادلة يومًا بعد يوم،
فإن وزن الجسم هو في النهاية عامل السعرات الحرارية التي يتم تناولها مطروحًا منه السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها.”
يحرق جسم الإنسان مخزون كبير من هذه الطاقة من خلال بعض الأنشطة، لكن التمرين ضروري لحرق الباقي.
عندما يأخذ الشخص فائضًا من السعرات الحرارية، يتم استخدام تلك السعرات الحرارية الزائدة لبناء أنسجة إضافية.
والرياضي المقاوم الذي يقوم بتمارين ثقيلة الوزن سيضيف العضلات، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر، تعمل آلية تخزين الطاقة الفعالة في الجسم على تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون حشوية “.
الدهون الحشوية …أحجام الحصص الزائدة
وفقًا للدكتور أولم، “أصبح النظام الغذائي الأمريكي اعتبارًا من عام 2021 سيئ السمعة بالنسبة للأطباق العملاقة والمحتويات التي تملأ تلك الأطباق”.
وعندما نقوم بدمج ذلك مع كثافة السعرات الحرارية العالية للمواد الغذائية المستهلكة، سنحصل على صيغة لزيادة السعرات الحرارية اليومية، تتجاوز بكثير نفقات السعرات الحرارية.
تساهم ساعات العمل الطويلة للعديد من الأشخاص، ونمط حياة أمريكي عالي الضغط في الإفراط في تناول الطعام،
مع استهلاك الطعام كصمام لتخفيف الضغط والذي، للأسف، له عواقب وخيمة على الصحة “.
حلول صحية لتجنب الدهون الحشوية الزائدة
يقترح الدكتور أولم اعتماد بعض التغييرات في نمط الحياة للمساعدة في تجنب الدهون الحشوية.
“بقدر ما تكون أيام العمل الطويلة والضغوط الأسرية والمالية مرهقة، يمكن حتى للتمارين الخفيفة أن تفعل المعجزات للحد من السمنة والصحة العامة.”
بالإضافة إلى تأثيرها المباشر في زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية، فإن التمارين الرياضية تقلل الإجهاد
وهو أحد العوامل المساهمة في جميع العادات السيئة المذكورة أعلاه، مع تحسين الحالة المزاجية.
ويمكن أن تكون كل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة مفيدة، من خلال زيادة كتلة العضلات وحرق السعرات الحرارية الأساسية.
بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني، فإن تعزيز الصحة في العديد من الجوانب المختلفة، والتحكم في كمية الأكل هو المفتاح.
يمكن أن يكون الصيام المتقطع مفيدًا لبعض الأشخاص، ولكن احرص على توخي الحذر واستشارة الطبيب
خاصة إذا تم تمديده ليوم كامل أو أكثر، للتأكد من أن جسمك يمكنه التعامل معه بشكل استقلابي.
جرب اليوجا والتنفس العميق والأنشطة الاجتماعية لتقليل التوتر بشكل أكبر.
أخيرًا ، قلل من تناول الوجبات الخفيفة، وإذا كنت ستأكل وجبة خفيفة، اجعلها صحية!
جرب تناول الخضروات والمكسرات والفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل الفراولة.
