البروتين | ما هو؟ وما حاجة أجسامنا؟

نحتاج للبروتين لأسباب عديدة وأهمية كبيرة لصحتنا ووظائف جسمنا. إليك بعض الأسباب التي توضح لماذا نحتاج إلى البروتين:
بناء وإصلاح الأنسجة: البروتين يعد مادة أساسية لبناء وتجديد الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. يلعب دورًا حيويًا في تكوين العضلات والعظام والجلد والشعر والأظافر، ويساهم في عملية إصلاح الخلايا التالفة.
تكوين الإنزيمات والهرمونات: البروتين يدخل في تركيب العديد من الإنزيمات والهرمونات الحيوية التي تسهم في تنظيم العمليات الحيوية في الجسم، مثل هضم الطعام والتحكم في مستويات السكر في الدم والتوازن الهرموني.
دعم جهاز المناعة: البروتين يساهم في تعزيز جهاز المناعة من خلال إنتاج الأجسام المضادة والخلايا المناعية، مما يساعد على مكافحة العدوى والأمراض.
نقل الأكسجين: الهيموجلوبين، البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء، يلعب دورًا حيويًا في نقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم.
حماية الجسم: بعض البروتينات تلعب دورًا في حماية الجسم من الجراثيم والميكروبات الضارة، وتساهم في تعزيز وظائف جهاز المناعة.
توفير الطاقة: عندما يكون الجسم بحاجة إلى الطاقة ولا تكون الكربوهيدرات متاحة بشكل كافي، يمكن للبروتين أن يتحول إلى مصدر طاقة بديل.
دعم النمو والتطور: يعتبر البروتين أحد عوامل النمو والتطور، وهو خاصةً هام لنمو الأطفال وتطورهم البدني والعقلي

يحتاج الرجل للبروتين بشكل أكبر أحيانًا نظرًا لاحتياجات جسمه وظروفه الفيزيولوجية والبيولوجية. ولكن يجب أن نلاحظ أن هذا لا يعني بالضرورة أن الرجال دائمًا يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين بشكل عام، بل يعتمد ذلك على عدة عوامل وظروف فردية. إليك بعض الأسباب المحتملة لتزايد احتياج الرجل للبروتين:
الهدف البدني والنشاط الرياضي: يميل الرجال في بعض الأحيان إلى ممارسة الأنشطة البدنية الأكثر تحملاً، مثل رياضات رفع الأثقال وكمال الأجسام، وهذا يتطلب تجديد وبناء العضلات بشكل مكثف، مما يتطلب كميات إضافية من البروتين.
البنية الجسمانية: تكوين الجسم لدى الرجل يميل إلى تكوين عضلي أكبر بالمقارنة مع النساء، وبناء وصيانة هذه العضلات يستلزم توفير كميات كبيرة من البروتين.
الحجم والوزن: نظرًا لأن الرجال غالبًا ما يكونون أكبر حجمًا وأثقل وزنًا من النساء، قد يكون لديهم احتياجات غذائية أكبر بشكل عام، بما في ذلك البروتين.
التمثيل الأساسي: تكوين الجسم ومعدل التمثيل الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الأساسية) يمكن أن يؤثر على احتياجات البروتين. الرجال قد يمتلكون معدلات أكبر للتمثيل الأساسي، مما يؤدي إلى احتياجات أكبر للبروتين للحفاظ على وظائف الجسم

نظرًا لاحتياجات الجسم الفريدة لدى النساء، يلعب البروتين دورًا مهمًا في بناء وتجديد الأنسجة، وتقوية الشعر والأظافر، ودعم وظائف الهرمونات

هذا يعتمد على الوزن والنشاط البدني، والأهداف الصحية للمرأة. النساء قد يحتاجن إلى كميات أقل من البروتين إذا كان هدفهن تقليل الوزن مثلاً

يمكنك احتساب احتياجاتك اليومية للبروتين باستخدام الطرق المشهورة لتقدير الاحتياجات البروتينية. هناك طريقتين شائعتين لحساب الاحتياجات اليومية للبروتين:
التوجيهات الغذائية العامة: تُعتبر التوجيهات الغذائية العامة للبروتين أحد الطرق البسيطة لتقدير احتياجاتك. النسبة المئوية الموصى بها من السعرات الحرارية اليومية الإجمالية التي يجب أن تأتي من البروتين تتراوح عادة بين 10% و 35%. يمكنك استخدام النسبة المئوية الموصى بها وتطبيقها على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً. على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، وأردت أن تحصل على 15% من هذه السعرات من البروتين، فإن ذلك يعني أنك تحتاج إلى تناول 300 سعرة حرارية من البروتين (15% × 2000 = 300 سعرة).
الرطبة البروتينية اليومية: تُعتبر الرطبة البروتينية اليومية (DRI – Daily Recommended Intake) أحد الأساليب المعترف بها لتقدير احتياجات البروتين. توصي مؤسسات صحية مختلفة بتناول مجموعة محددة من البروتين بناءً على الوزن والنشاط البدني. على سبيل المثال، يُنصح بتناول حوالي 0.8 – 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت تزن 70 كجم، فسيكون احتياجك اليومي للبروتين حوالي 56 – 70 جرام.

تحديد احتياجات جسمك للبروتين يشمل تقدير كمية البروتين التي تحتاجها بناءً على عوامل مثل العمر، والنشاط البدني، والهدف الصحي. هناك طرق مختلفة يمكنك استخدامها لتقدير احتياجاتك اليومية من البروتين:
التوجيهات العامة: التوجيهات الغذائية العامة تقترح عادة أن النسبة المئوية للبروتين من احتياجات السعرات الحرارية اليومية يمكن أن تتراوح بين 10-35%. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، النسبة المئوية الموصى بها هي حوالي 15% من السعرات الحرارية. تُحسب النسبة بتقسيم السعرات الحرارية من البروتين على إجمالي السعرات الحرارية وضرب النتيجة في 100.
الرطبة اليومية: تعتبر الرطبة اليومية (الرطبة البروتينية اليومية) وهي نسبة البروتين للوزن الجسدي، واحدة من الطرق المشهورة لحساب الاحتياجات. يُنصح بتناول حوالي 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وبالتالي، إذا كنت تزن 70 كجم، فقد تحتاج إلى حوالي 56-70 جرامًا من البروتين يوميًا.
النشاط البدني والأهداف الصحية: إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا مثل كمال الأجسام أو الرياضات القوية، قد تحتاج إلى كميات أعلى من البروتين لدعم تجديد العضلات والأداء البدني. من الجيد أن تستشير مدربًا رياضيًا أو أخصائي تغذية لتحديد الاحتياجات الدقيقة.
الأهداف الصحية: إذا كنت تهدف إلى فقدان الوزن أو زيادة العضلات أو تحسين اللياقة البدنية، قد تحتاج إلى زيادة كمية البروتين المستهلكة بناءً على هذه الأهداف.

تحديد احتياجات جسمك من البروتين مع ممارسة التمارين يتطلب مراعاة عدة عوامل، بما في ذلك نوع وكثافة التمارين التي تمارسها، ومدى استهلاك الجسم للطاقة، وأهدافك الصحية. إليك الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقدير احتياجات البروتين أثناء ممارسة التمارين:
نوع التمارين وكثافته: تحتاج الأنشطة البدنية المكثفة والرياضات القوية إلى مزيد من البروتين لتجديد العضلات وتعويض الخسائر. إذا كنت تقوم بتمارين رفع الأثقال أو التدريبات الرياضية المكثفة، فقد تحتاج إلى كميات أكبر من البروتين مقارنة بتمارين القلب واللياقة البدنية.
مدى استهلاك الطاقة: إذا كنت تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية خلال التمارين، فقد تحتاج إلى تعويض هذه الخسائر من خلال زيادة استهلاك البروتين لتجديد العضلات وتحسين أداء التمارين.
الهدف الصحي: إذا كنت تسعى إلى بناء العضلات، فقد تحتاج إلى كميات أكبر من البروتين لدعم عملية بناء العضلات. بالمقابل، إذا كنت تهدف إلى فقدان الوزن، قد تحتاج إلى كميات معتدلة من البروتين للحفاظ على العضلات أثناء عملية خسارة الوزن.
الوقت بعد التمرين: تناول البروتين بعد التمرين يمكن أن يكون مفيدًا لتجديد العضلات وتحسين الأداء. العديد من الخبراء يوصون بتناول وجبة غنية بالبروتين في الساعات القليلة بعد انتهاء التمرين.

البروتين متواجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
اللحوم والأسماك: الدجاج، ولحم البقر، واللحم الضأن، والسمك، والتونة، والسلمون.
البيض: البيض يحتوي على مصدر غني من البروتين.
الألبان ومنتجاتها: اللبن، والزبادي، والجبن، واللبن الزبادي.
البقوليات: الفاصوليا، والعدس، والحمص، والفول السوداني.
المكسرات والبذور: اللوز، والفول السوداني، والجوز، وبذور الشيا، وبذور القنب.
الحبوب الكاملة: الشوفان، والقمح الكامل، والأرز البني، والعسل الكامل.
الخضروات: البطاطا، والبروكلي، والسبانخ، والكرنب.
منتجات الصويا: اللبن والزبادي النباتي، ومنتجات الصويا المختلفة.
اللحوم البديلة: منتجات اللحوم النباتية مثل النقانق والبرجر النباتي.
المأكولات البحرية: الأطعمة البحرية مثل الأعشاب البحرية والأسماك.

للحصول على 60 جرامًا من البروتين يوميًا، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من المصادر البروتينية خلال وجباتك اليومية. إليك بعض الأمثلة على كميات من مصادر البروتين المختلفة تقديريًا:
الدجاج المشوي (بدون جلد): 100 جرام من الدجاج المشوي يحتوي على حوالي 31 جرام من البروتين.
لحم البقر المشوي (قليل الدهون): 100 جرام من لحم البقر المشوي يحتوي على حوالي 30 جرام من البروتين.
السمك (مثل السلمون أو التونة): 100 جرام من السمك المشوي يحتوي على حوالي 25-30 جرام من البروتين.
البيض: بيضة واحدة تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين. لذا، تناول 3 بيضات يمكن أن يقدم حوالي 18 جرامًا من البروتين.
اللبن أو الزبادي اليوناني: كوب واحد من اللبن اليوناني يحتوي عادة على حوالي 10-15 جرامًا من البروتين.
المكملات الغذائية: إذا كنت تجد صعوبة في تناول كمية كبيرة من البروتين من مصادر طبيعية، يمكنك أيضًا اللجوء إلى المكملات البروتينية مثل مسحوق البروتين.
البقوليات (مثل العدس والحمص والفاصوليا): توفر البقوليات كميات جيدة من البروتين. كوب واحد من العدس، على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
المكسرات والبذور: المكسرات والبذور تحتوي على بروتين، وعلى الرغم من أنها تحتوي أيضًا على دهون وسعرات حرارية أعلى، يمكن أن تكون إضافة جيدة للبروتين اليومي.

هنا بعض المأكولات الغنية بالبروتين التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:
اللحوم والأسماك:
صدور الدجاج المشوية – لحم البقر المشوي – لحم الضأن المشوي – السمك مثل التونة والسلمون.
البيض:
البيض المسلوق أو المقلي – البيض الأومليت.
الألبان ومنتجاتها:
اللبن والزبادي – الجبن الأبيض (القريش).
البقوليات:
الفاصوليا المطهوة مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء – العدس المطهو – الحمص.
المكسرات والبذور:
اللوز – الفول السوداني – الجوز – بذور الشيا – بذور القنب.
الحبوب الكاملة:
الشوفان – الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير.
المأكولات البحرية:
الأسماك البحرية مثل الأسماك الدهنية (السلمون، التونة) – الأعشاب البحرية (النوري والواكامي).
منتجات الصويا:
اللبن والزبادي النباتي – توفو (منتج صويا ثابت).
اللحوم البديلة:
منتجات اللحوم النباتية مثل البرجر والنقانق النباتية.
الخضروات:
البروكلي – السبانخ – الكرنب.

نسبة البروتين في الأسماك تختلف بين أنواع مختلفة من الأسماك. عمومًا، الأسماك تُعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين الصحي. إليك بعض الأمثلة على نسب البروتين في بعض أنواع الأسماك:
السلمون: يحتوي عادة على حوالي 25-30 جرام من البروتين في كل 100 جرام.
التونة: تحتوي عادة على حوالي 30 جرام من البروتين في كل 100 جرام.
السمك القد: يحتوي عادة على حوالي 17 جرام من البروتين في كل 100 جرام.
السمك القوقاس: يحتوي عادة على حوالي 20-22 جرام من البروتين في كل 100 جرام.
السمك البوري: يحتوي عادة على حوالي 20-25 جرام من البروتين في كل 100 جرام.
القاروص والترسيات: يحتوي عادة على نسبة مشابهة للسمك الآخر، تتراوح بين 15-25 جرام من البروتين في كل 100 جرام.
السمك القرش: يحتوي عادة على حوالي 20-25 جرام من البروتين في كل 100 جرام.

نسبة البروتين في البيض تعتمد على حجم البيضة وأجزائها. إليك تقديرًا لنسبة البروتين في بيضة كبيرة (حوالي 44 جرام):
بيضة كاملة (بما في ذلك البياض والصفار): تحتوي عادة على حوالي 6-7 جرامات من البروتين.
البياض فقط: يحتوي عادة على حوالي 3-4 جرامات من البروتين.
الصفار فقط: يحتوي عادة على حوالي 2-3 جرامات من البروتين.
يمكن أن تختلف هذه القيم قليلاً اعتمادًا على حجم ونوع البيضة. وبالطبع، يمكنك تعديل الكمية حسب حجم البيضة التي تستخدمها في وجبتك.

البروتين الحيواني يُعتبر عالي القيمة الحيوية بسبب مجموعة من العوامل التي تجعله أكثر تكاملًا وتمثيلًا لاحتياجات الجسم من البروتين والأحماض الأمينية. إليك بعض الأسباب التي تجعل البروتين الحيواني عالي القيمة الحيوية:
تكامل الأحماض الأمينية الأساسية: البروتين الحيواني يحتوي عادة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسبة متوازنة وملائمة لاحتياجات الجسم. هذا يعني أنه يحتوي على مجموعة كاملة من البنية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء وتجديد الأنسجة وأداء وظائفه المختلفة.
هضم وامتصاص أفضل: البروتين الحيواني يمتاز بامتصاص وهضم أسرع وأكثر فعالية مقارنة ببعض المصادر النباتية. هذا يعني أن الجسم يمكنه استخدامه بشكل أفضل لتلبية احتياجاته البروتينية.
توفير العناصر الغذائية الأخرى: إلى جانب البروتين، يحتوي البروتين الحيواني أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات (مثل فيتامين B12) والمعادن (مثل الحديد والزنك) والدهون الصحية.
البيولوجية العالية: مفهوم البيولوجية يشير إلى قدرة البروتين على تلبية احتياجات الجسم بشكل فعال. ومن المعروف أن البروتين الحيواني لديه بيولوجية أعلى من البروتين النباتي، وهذا يجعله قيمة حيوية أكبر لتلبية احتياجات الجسم.
على الرغم من فوائد البروتين الحيواني، يجب الانتباه إلى توازن نظامك الغذائي وتضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، سواء من مصادر حيوانية أو نباتية، لضمان الحصول على تغذية متوازنة ومتكاملة.

نقص البروتين في الجسم قد يؤدي إلى مجموعة من المشكلات والأعراض. البروتين يلعب دورًا حاسمًا في بناء وصيانة الأنسجة والأعضاء، وتنظيم وظائف الجسم، والدعم المناعي، والحفاظ على توازن السوائل في الجسم. إذا كان هناك نقص في تناول البروتين لفترة طويلة، فقد تظهر العديد من الأعراض والمشكلات، منها:
ضعف العضلات وفقدان الكتلة العضلية: قد تؤدي نقص البروتين إلى ضعف العضلات وتقليل الكتلة العضلية، مما يؤثر سلبًا على القوة والقدرة على القيام بالأنشطة اليومية.
تأخر في النمو والتطوير: يعتبر البروتين أمرًا أساسيًا لنمو وتطوير الجسم، لذا يمكن أن يؤدي نقصه عند الأطفال إلى تأخر في النمو والتطور الجسدي والعقلي.
ضعف جهاز المناعة: يلعب البروتين دورًا في دعم جهاز المناعة ومقاومة الأمراض. نقص البروتين قد يقلل من قوة جهاز المناعة وزيادة عرضة الجسم للعدوى.
فقدان الشعر وتدهور البشرة والأظافر: قد يؤدي نقص البروتين إلى تأثير سلبي على صحة البشرة والشعر والأظافر، مما يؤدي إلى تساقط الشعر وتدهور مظهرهم.
تأثير على وظائف الجسم: يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى تأثير سلبي على وظائف الجسم مثل تنظيم السوائل ووظائف القلب والجهاز الهضمي.
تأثير على الجهاز العصبي: نقص البروتين قد يؤثر على وظائف الجهاز العصبي ويسبب تدهور في الأداء العقلي والتركيز.
تأثير على الجهاز الهضمي: نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل التعبئة السريعة والمشاكل في الجهاز الغضروفي.