تعاليم اليوغا القديمة تصل الى الآلاف، أو حتى عشرات الآلاف، من وضعيات اليوغا، ولكن مع الجدول الزمني المزدحم الذي أصبح يميز عالمنا اليوم، أصبح يبدو من المستحيل تقريباً أن نستطيع إيجاد الوقت الكافي لممارسة ولو جزء بسيط من تلك الوضعيات، ولكن مع ذلك، قد يكون بإمكاننا إيجاد 10 دقائق يومياً للجلوس في مكان هادئ وممارسة عدد قليل منها، ففي الواقع، هذه الـ10 دقائق يومياً يمكن أن تكون كافية للحصول على فوائد اليوغا، بما في ذلك زيادة القوة والمرونة، والحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين التنفس، وزيادة صحة القلب والأوعية الدموية وصحة الدورة الدموية، وتحسين الأداء الرياضي، والوقاية من الإصابات وانخفاض مستويات التوتر، وهنا إليكم 11 وضعية أساسية لا تتطلب أكثر من 10 دقائق من وقتكم، والتي يمكنكم الانطلاق منها وإضافة بعض الوضعيات الخاصة بكم إليها مع مرور الوقت.
1- وضعية مواجهة الكلب السفلي Downward-Facing Dog
Adho Mukha Svanasana
تعتبر هذه الوضعية من الوضعيات الأساسية في العديد من أساليب اليوغا، حيث تعتبر حزمة متكاملة، فهي تساعد على تقوية الكتفين والذراعين والساقين، كما أنها تطيل العمود الفقري وتساعد على تخفيف الألم في الجزء العلوي والمتوسط والسفلي من الظهر، ومن جهة ثانية فهي تعكس تدفق الدم في الجسم، مما يفيد نظام الدورة الدموية والنظام اللمفاوي ويكافح تأثير الجاذبية على الجسم.
كيفية تأديتها: إبدأ بأخذ وضعية يكون فيها الكتفين مباشرة فوق المعصمين بشكل عامودي، والوركين فوق الركبتين بشكل عامودي أيضاً –كوضعية الكلب- بعد ذلك ادفع بقدميك قليلاً إلى الخلف وارفع وركيك نحو الأعلى، وخلال هذه العملية حاول إبقاء عمودك الفقري مستقيماً ومدد ظهر ساقيك بقدر ما تسمح لك أوتار الركبتين، بعد ذلك افتح أصابع يداك وحدق بقدميك.
2- وضعية الإكليل Garland Pose
Malasana
يقضي معظم الأشخاص وقتاً طويلاً وهم جالسون في وضعية يتوضع فيها حوضهم فوق أرجلهم بدرجة 90 زاوية، وهذا يمكن أن يؤدي لحدوث العديد من المشاكل مع مرور الوقت، بما في ذلك محدودية الحركة في المفاصل لذلك فإن وضعية الإكليل تساعد على فتح الوركين والفخذين ومد العمود الفقري، وهذا يساعد في إبقاء مفاصل الحوض والورك بصحة جيدة.
كيفية تأديتها: ابدأ في وضعية تكون فيها واقفاً بحيث تكون قدماك مفتوحتان بمقدار أكبر من مستوى الورك وبحيث تكون أصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً، خلال ذلك حاول إبقاء نظرك إلى الأمام وعمودك الفقري مستقيم ثم ابدأ بالنزول إلى الأسفل وكأنك تحاول الجلوس على كرسي، والهدف من هذه الحركة هو محاولة جعل الورك يصل إلى أخفض نقطة له من الأرض دون أن يحدث انحناء في العمود الفقري، وإذا لم يكن باستطاعتك الانخفاض بما فيه الكفاية، قم بوضع وسادة تحت كاحليك لدعمهما إذا كانا يرتفعان، بعد ذلك ضم يديك إلى بعضهما كأنك في وضعية الدعاء عند منتصف الصدر، وحاول دفع ركبتيك باستخدام مرفقيك إلى الداخل مما سيؤدي إلى فتح الوركين أكثر.
3- وضعية اللوح Plank Pose
تعتبر هذه الوضعية واحدة من أفضل الطرق لبناء القوة الأساسية بالإضافة إلى القوة والاستقرار في المعصمين والذراعين والكتفين وعضلات الفخذ.
كيفية تأديتها: ابدأ في وضعية مواجهة الكلب السفلي، بعد ذلك ابدأ بالتقدم إلى الأمام وخفض مستوى الورك بحيث يصبح الكتفين عموديين مباشرة فوق المعصمين ويصبح الورك مستقيماً مع الجزء العلوي من الرأس والكتفين.
4- الانحناء الأمامي Forward Bend
Uttanasana
يعتبر الانحناء الأمامي من الوضعيات العظيمة للتخلص من التحدب الظهري الناتج عن الجلوس وراء شاشات أجهزة الكمبيوتر طوال اليوم، كما أنها من الوضعيات المناسبة تماماً عندما لا يكون لديك حصيرة أو الكثير من المساحة للتدرب، وإلى جانب ذلك يعمل الانحناء إلى الأمام أيضاً على تهدئة الجهاز العصبي، حيث أنه يمدد العمود الفقري، وعضلات المعدة وأوتار الركبة وعضلات الفخذين ويعزز من قوة الركبتين.
كيفية تأديتها: ابدأ بالوقوف بحيث تكون القدمين متباعدتين عن بعضهما بمسافة أكبر من الورك، بعد ذلك انحني إلى الأمام من منطقة الورك، بقدر ما تسمح لك أوتار الركبتين بذلك، بعد ذلك أبقي الركبتين مثنيتين قليلاً وأرح معدتك على أفخاذك، ولتمرين أكثر تقدماً يمكنك جعل ساقيك مستقيمتين وشبك يديك وراء ظهرك، فهذا يمكن أن يكون مفيداً للكتفين.
5- وضعية الجلوس وتدوير الظهر Seated Spinal Twist
Marichi’s Pose
تعتبر هذه الوضعية طريقة ممتازة لتجديد شباب جسمك وإعادة عامودك الفقري إلى وضعه الطبيعي، وخصوصاً إذا كنت من الأشخاص الذين يجلسون أمام أجهزة الكمبيوتر طوال اليوم، فخلال حركة تدوير الظهر في وضعية الجلوس، يكون الورك ثابتاً، بحيث يكون هناك فرصة أقل لدوران الوركين، مما يترك الدوران منحصراً في الفقرات الصدرية وأعلاها للحصول على أكبر قدر من المنفعة.
كيفية تأديتها: قم بالجلوس على حصيرة بحيث تكون ساقاك ممددتان أمامك، بعد ذلك اثنِ ركبتك اليمنى ووضع قدمك اليمنى على الحصيرة على بضع بوصات من ساقك اليسرى على الناحية الخارجية من ركبتك اليسرى، ومن ثم ضع راحة يدك اليمنى على الحصيرة خلف الجانب الأيمن من المعدة، ولكن حاول ألّا تكون يدك بعيدة جداً عن جسمك، كي لا تعطي جسمك فرصة للدوران إلى الوراء، بدلاً من الحفاظ على العمود الفقري بشكله المستقيم، في هذه المرحلة قم بعناق ركبتك اليمنى بواسطة ذراعك اليسرى أو ضع كوعك الأيسر في الجهة الخارجية لركبتك اليمنى، ابق على هذه الوضعية لبضع ثواني ثم قم بتبديل الجهة.
6- وضعية الهلال Crescent Lunge
Anjaneyasana
هذه الوضعية تساعد في تمديد الورك، وذلك لأن الأوراك تكون ثابتة جزئياً في معظم الأوقات جراء كثرة الجلوس، حيث أن وضعية الهلال تعمل على تمديد العضلات القابضة في الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ العلوي والحوض، وكذلك تقوي الساقين وعضلات الظهر، كما أن مد ذراعيك فوق رأسك نحو السماء يضيف مستوى جديداً من التحدي، ويزيد من قوة منطقة الكتفين.
كيفية تأديتها: ابدأ بوضعية مواجهة الكلب السفلي، بعد ذلك قم بتقديم قدمك اليمنى خطوة إلى الأمام بين يديك، وتأكد أثناء ذلك بأن ركبتك اليمنى تقع مباشرة فوق كاحلك الأيمن وذلك لحماية مفصل الركبة، عند ذلك استند إلى قدمك الخلفية وحاول تقديم وركك الأيسر إلى الأمام حتى يصبح كلا الوركين في خط واحد، في هذه المرحلة قم بأخذ نفس عميق وارفع جذعك ومد ذراعيك إلى السقف، بحيث تكون راحتا يدك مواجهتان لبعضهما البعض.
7- وضعية الطفل Child’s Pose
Balasana
تعتبر هذه الوضعية من وضعيات الاسترخاء، حيث أنها تساعد الجسم على استعادة قوته وتخفف من الإجهاد – سواء الجسدي أو العقلي-، كما أنها تعمل على تمديد الورك والركبتين والكاحلين والفخذين وأسفل الظهر وتريح العمود الفقري والكتفين والرقبة.
كيفية تأديتها: ابدأ في وضعية الركوع على حصيرة اليوغا، بعد ذلك يمكنك إبقاء ركبتيك متلامستان أو فتحهما بمقدار تكونان فيه أوسع قليلاً من الورك، فإبقاء الركبتين معاً يوفر المزيد من الدعم ويساعد الأشخاص الذين يعانون من قلة المرونة على تأدية الحركة، في هذه المرحلة قم بخفض مؤخرتك لتلامس كعب قدميك وقم بإحناء جذعك للأسفل باتجاه الأرض، ومن ثم مد ذراعيك واجعل جبهتك تلامس الحصيرة، ولكن انتبه لأن يكون كفي يديك موجهان نحو الأعلى لزيادة شدة التمدد، كما يمكنك أيضاً تمديد ذراعيك إلى خلفك بجانب الورك بحيث تكون راحتا يدك متوجهتين نحو الأعلى.
8- وضعية المحارب الأول Warrior I
Virabhadrasana I
تعتبر وضعية المحارب الأول من التشكيلات الديناميكية، لأنها تجمع بين قوة المرونة والاستقرار، حيث أنها تساعد على خلق توازن أفضل، وبما أن الصدر والوركين يكونان مدورين إلى الأمام، فإن هذه الحركة تعمل بشكل كبير على العضلات القطنية، وهذا يساعد على منع آلام أسفل الظهر، فغالباً ما تصاب العضلة القطنية بالشد لدى العديد من الأشخاص نتيجة للجلوس لفترات طويلة.
كيفية تأديتها: ابدأ بوضعية مواجهة الكلب السفلي، ومن هنا قم بتقديم قدمك اليمنى لتصبح بين يديك، وتأكد من أن تكون قدمك الخلفية موضوعة بشكل مسطح على الحصيرة بحيث تشكل القدم زاوية 45 درجة مع الساق، كما أحرص على أن تكون موضع ركبتك اليمنى على قدمك اليمنى، وفي هذه المرحلة قم بأخذ نفس عميق وارفع جذعك ومد ذراعيك فوق رأسك، بحيث تكون راحتا يدك متلامستان أو مواجهتان لبعضهما البعض، ثم قم بتدوير الورك الأيسر إلى الأمام، بحيث يكون مواجهة للجدار الذي أمامك، وأخيراً، انخفض قليلاً نحو الأسفل بساقك الأمامية، ثم قم بالتبديل.
9- وضعية الجمل Camel Pose
Ustrasana
توفر وضعية الجمل الفرصة لتمديد الجانب الأمامي من الجسم بأقصى قدر ممكن إلى جانب تعزيز قوة الجانب الخلفي منه، كما أن الانحناء الخلفي يعتبر جزء أساسي من أي جلسة يوغا، لأنه يخفف من الآثار التي يسببها قضاء الكثير من الوقت في وضعية يكون فيها الورك في زواية 90 درجة، ولكن لا بد من الإشارة إلى أن هذه الوضعية قد تكون صعبة بعض الشيء للمبتدئين، لذلك تدرب عليها ببطء وعناية.
كيفية تأديتها: ابدأ في وضعية الركوع على حصيرة اليوغا بحيث تكون ركبتيك وقدميك متباعدتين عن بعضهما بمسافة تساوي مسافة الورك تقريباً، ضع كفيك على الجزء السفلي من ظهرك، بحيث تكون أصابعك تشير إلى الأسفل، ادفع مرفقيك معاً خلف ظهرك، وخذ نفساً عميقاً وأنت تتمدد نحو السقف، ثم اخرج الهواء أثناء تقويسك لظهرك، مما يسمح لرأسك بأن يتراجع إلى الخلف كذلك، حاول البقاء في هذه الوضعية قليلاً وزد من تمددك من خلال جعل يديك تصلان إلى كعب قدميك.
10- وضعية القطة – البقرة Cat-Cow Pose
يمكن القول بأن كل شخص منا تقريباً عانى من آلام الظهر في مرحلة ما من حياته، ويمكن لقلة النشاط البدني أن تجعل الحالة تزيد سوءاً، لذلك فإن وضعية القط – البقرة تشكل مزيجاً من وضعيتين من الوضعيات التي يتم تأديتها في جلسات اليوغا، فهي تجعل من عضلات الظهر والوركين والبطن تسترخي، في حين تعمل أيضاً على تقوية الظهر والرقبة مما يحسن التوازن، وبالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الوضعية تعتبر من الوضعيات المريحة للغاية، وهي تساعد على تخفيف الضغوط اليومية.
كيفية تأديتها: باشر التمرين مع قوائمك الأربعة مستندة إلى الأرض، بحيث تكون وضعية الوركين مباشرة فوق الركبتين والعمود الفقري في وضعية مستقيمة، بعد ذلك ابدأ بتقويس عمودك الفقري بحيث تنخفض بطنك إلى الأسفل في اتجاه الأرض، وتكون مؤخرتك وكتفيك ورأسك مرفوعين نحو الأعلى، مما يخلق شكل مقوس إلى الأسفل في منطقة العمود الفقري، في هذه المرحلة ابدأ بالنظر نحو الأعلى ببطء مما يتيح لك الحصول على تمدد لطيف في عنقك، واعد بعد ذلك عمودك الفقري إلى الوضعية المستقيمة، ومن ثم حاول تدوير ظهرك، من خلال إنزال ذقنك إلى الأسفل وجعل منتصف ظهرك يرتفع نحو السقف، كرر هذه الحركة عدة مرات.
11- وضعية الجثة Corpse Pose
Savasana
تعتبر هذه الوضعية هي وضعية الاسترخاء النهائي، وهي أصعب، وأسهل، وأهم وضعية في اليوغا، فحتى أكثر الأشخاص تمرساً في اليوغا قد يجدون البقاء في حالة السكون أمر صعب، ولكنها مع ذلك ضرورية لإنهاء تمرينك، وخلال الوقت الذي تقضيه في هذه الوضعية، يبدأ جسمك في جني فوائد تمارين اليوغا الفعلية، كما يصبح عقلك هادئاً.
كيفية تأديتها: استلق على ظهرك، ومد ذراعيك وساقيك بعيداً عن جسمك، قم بفتح كفيك بحيث يتوجهان نحو السقف، وأغمض عينيك، وهنا إبدأ بالتنفس بشكل طبيعي، وتأكد من أن تبقى ثابتاً تماماً وتخلى عن أي شيء تتمسك به، بما في ذلك العضلات والأفكار.