زاد بشكل ملحوظ مؤخراً نقص فيتامين د عند عدد كبير من الناس، بدلا من توجهنا جميعًا الى المكملات الغذائية فما هي الطرق الصحيحة للحصول على فيتامين (د) ؟
نبذه عن فيتامين (د) في الجسم وأهميته :
فيتامين (د) هو عنصر غذائي نتناوله وهرمون تصنعه أجسامنا. وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون من المعروف منذ فترة طويلة أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاحتفاظ بهما ؛ لبناء العظام. أيضًا، تظهر الدراسات المختبرية أن فيتامين (د) يمكن أن يقلل من نمو الخلايا السرطانية، ويساعد في السيطرة على العدوى ويقلل من الالتهاب. تحتوي العديد من أعضاء وأنسجة الجسم على مستقبلات لفيتامين (د)، مما يشير إلى أدوار مهمة تتجاوز صحة العظام، ويقوم العلماء بنشاط بالتحقيق في وظائف أخرى محتملة.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى تشوهات في العظام مثل الكساح عند الأطفال وآلام العظام الناجمة عن حالة تسمى التهاب العظام لدى البالغين.
مصادر جيدة لفيتامين (د)
يمكنك الحصول على فيتامين (د) بثلاث طرق:
من خلال بشرتك ومن نظامك الغذائي ومن المكملات الغذائية. يشكل جسمك فيتامين (د) بشكل طبيعي بعد التعرض لأشعة الشمس. لكن التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يؤدي إلى شيخوخة الجلد وسرطان الجلد، لذلك يحاول الكثير من الناس الحصول على فيتامين (د) من مصادر أخرى
من أواخر مارس/أوائل أبريل إلى نهاية سبتمبر، يجب أن يكون معظم الناس قادرين على صنع كل فيتامين (د) الذي يحتاجونه من ضوء الشمس.
ينتج الجسم فيتامين (د) من ضوء الشمس المباشر على الجلد في الهواء الطلق. لكن بين أكتوبر وأوائل مارس، لا نصنع ما يكفي من فيتامين (د) من ضوء الشمس.
تتوفر مكملات فيتامين د في شكلين: فيتامين D2 وفيتامين D3. كلاهما أيضًا شكلان طبيعيان يتم إنتاجهما في وجود أشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB)، ومن هنا جاء لقبها، «فيتامين أشعة الشمس»، ولكن D2 ينتج في النباتات والفطريات و D3 في الحيوانات، بما في ذلك البشر. إنتاج فيتامين (د) في الجلد هو المصدر الطبيعي الأساسي لفيتامين (د)، لكن العديد من الناس لديهم مستويات غير كافية لأنهم يعيشون في أماكن يكون فيها ضوء الشمس محدودًا في الشتاء، أو لأن تعرضهم لأشعة الشمس محدود بسبب وجودهم في الداخل معظم الوقت. أيضًا، يميل الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى خفض مستويات فيتامين (د) في الدم لأن الصبغة (الميلانين) تعمل مثل الظل، مما يقلل من إنتاج فيتامين (د).
يوجد فيتامين (د )أيضًا في عدد من الأطعمة.
وتشمل المصادر ما يلي:
- الأسماك الزيتية – مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل
- عصير برتقال مدعم بفيتامين د
- زيت كبد سمك القد
- اللحوم الحمراء
- الكبد
- صفار البيض
يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين (د) من الأطعمة المدعمة. يمكنك التحقق من ملصقات الطعام لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على فيتامين (د). تشمل الأطعمة التي غالبًا ما تضيف فيتامين( د):
- حليب
- حبوب الإفطار
- منتجات الألبان الأخرى، مثل الزبادي
- مشروبات الصويا
هل يمكن أن يكون الكثير من فيتامين (د) ضارًا ؟
يمكن أن يكون الحصول على الكثير من فيتامين (د) (المعروف باسم سمية فيتامين (د)) ضارًا. تشمل علامات السمية الغثيان والقيء وضعف الشهية والإمساك والضعف وفقدان الوزن.
يمكن أن تؤدي المستويات العالية جدًا من فيتامين (د) إلى إتلاف الكلى. كما أنه يرفع مستوى الكالسيوم في دمك. يمكن أن تسبب المستويات العالية من الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم) الارتباك والفشل الكلوي وعدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب).
تحدث معظم حالات سمية فيتامين (د) عندما يفرط شخص ما في استخدام مكملات فيتامين (د). لا يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس لأن الجلد يحد من كمية فيتامين (د) التي يصنعها.
في النهاية ، يمكن الحصول على فيتامين (د) بالطرق الصحيحة من خلال التعرض لأشعة الشمس المباشرة وتناول الأطعمة الغنية به، مثل الأسماك الدهنية والحبوب المدعمة بفيتامين (د). يجب الالتزام بنمط حياة صحي ومتوازن والتعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم، وفي حالة النقص، يجب استشارة الطبيب للحصول على العلاج المناسب.
المصادر
1- https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html
2- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
3- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d
