بقلم: ميليسا هوغينبوم
المراسلة الصحية لبي بي سي جلوبال ومؤلفة كتاب “Breadwinners”
يمكن لنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور – وكلها مليئة بالألياف – أن يحقق فوائد هائلة لأجسامنا وعقولنا على حد سواء.
تظهر أبحاث ناشئة أن الألياف تُعزِّز ميكروبيوم الأمعاء وتؤثر على محور القناة الهضمية-الدماغية، وهي قناة الاتصال التي تربط الأمعاء بالدماغ، مما يُبطئ من أعراض التدهور المعرفي.
وتقول كارين سكوت، أستاذة علم الأحياء الدقيقة في الأمعاء بمعهد رويت في جامعة أبردين، إن زيادة تناول الألياف تعد من أكثر التغييرات الغذائية تأثيراً على الصحة الإدراكية. على العكس من ذلك، وجد أن نقص الألياف يُعد أحد عوامل الخطر الغذائية الرئيسية للإصابة بالأمراض.
مع ذلك، فإن الكثيرين منا لا يتناولون كفايتهم منها. في الولايات المتحدة، لا يأكل حوالي 97% من الرجال و90% من النساء كمية كافية من الألياف. ويستهلك معظمهم أقل من نصف الكمية اليومية الموصى بها. في المملكة المتحدة، يفشل أكثر من 90% من البالغين في تحقيق الهدف، وتظهر بلدان أخرى عديدة نقصاً مشابهاً.
فلماذا بالضبط تعتبر الألياف مفيدة جداً؟ وكيف يمكننا تناول المزيد منها؟
كيف تعمل الألياف؟
الألياف هي كربوهيدرات لا يمكن للإنزيمات الهاضمة تكسيرها بسهولة. لذلك، يمر معظمها عبر الأمعاء دون تغيير يذكر.
فهي تزيد حجم البراز، وتجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول، ونظراً لأننا نهضمها ببطء، فإنها تؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم. وقد أظهرت الدراسات أن الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يومياً لديهم مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل ودهون أقل في البطن مقارنة بمن يتناولون الحبوب المكررة.
يمكن للنظام الغذائي الغني بالألياف أيضاً أن يساعد في إطالة العمر، وبالتالي يجب اعتباره عنصراً غذائياً أساسياً، كما يقول جون كامينغز، الأستاذ الفخري في طب الجهاز الهضمي التجريبي بجامعة دندي.
فقد وجدت مراجعة علمية شارك في تأليفها كامينغز أن الذين تناولوا أكبر كمية من الألياف أظهروا انخفاضاً في خطر الوفاة بنسبة 15-30% مقارنة بمن تناولوا أقل كمية. إن الاستهلاك الكافي من الألياف، والذي يقول الباحثون إنه حوالي 30 جراماً يومياً، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني وسرطان القولون – وهو ما يترجم إلى 13 حالة وفاة أقل لكل 1000 شخص.
وقد لوحظت أكبر الفوائد عند تناول 25-29 جراماً من الألياف يومياً. ولتحقيق ذلك، يمكنك دمج الألياف في كل وجبة ووجبة خفيفة، مع تضمين حصص من الفاكهة أو الخضار في كل وجبة. على سبيل المثال، سيوفّر تناول بطاطس مشوية بالقشر مع الفاصوليا المخبوزة ثم تفاحة حوالي 15.7 جرام من الألياف. كما أن تناول المكسرات والبذور كوجبات خفيفة سيزيد من مدخولك – فحفنة من المكسرات (حوالي 30 جراماً) تحتوي على 3.8 جرام من الألياف.
المفتاح لهذا التأثير هو علاقة الألياف بميكروبيوم الأمعاء.
كيف تحمي الألياف الدماغ؟
يُعتقد الآن أن النظام الغذائي الغني بالألياف مهم بشكل خاص لصحة الدماغ، كما تشرح البروفيسورة سكوت. إن وجود حمض البوتيريك الدهني (Butyrate) يساعد في الحفاظ على بطانة الأمعاء، كما تقول، مما يقلل من خطر دخول المواد الضارة إلى مجرى الدم والتأثير على الدماغ.
ولهذا السبب يمكن لميكروبات الأمعاء تحسين الإدراك. “كلما تناولت المزيد من الألياف، زاد إنتاج البوتيرات، وبالتالي يمكن الحفاظ على إدراكك بشكل أفضل.”
وجدت دراسة أجريت عام 2022 على أكثر من 3700 بالغ أن تناول الألياف الغذائية المرتفع ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف بين الأفراد الذين لديهم أعلى مدخول من الألياف. بينما أظهر أولئك الذين تناولوا أقل كمية زيادة في الخطر. وبالمثل، وجدت دراسة أخرى بين البالغين فوق 60 عاماً على سبيل المثال، أن الذين كان لديهم أنظمة غذائية أعلى في الألياف الغذائية أظهروا وظيفة إدراكية متزايدة.
بينما كانت النتائج المذكورة أعلاه علاقات ارتباطية، حددت تجربة عشوائية محكمة أكثر حداثة على أزواج من التوائم أيضاً تأثيراً سببياً للألياف على الإدراك. فقد أظهر أولئك الذين تناولوا مكملاً يومياً من الألياف المعززة للبريبيوتيك (prebiotic) نتائج محسنة في الاختبارات المعرفية خلال ثلاثة أشهر مقارنة بمن تناولوا دواءً وهمياً. والبريبايوتكس هي ألياف بسيطة تفيد بكتيريا الأمعاء ويمكن تناولها كمكملات غذائية. وكشف تحليل عينات البراز أن مكمل الألياف غيّر ميكروبيوم أمعاء المشاركين، مع زيادة مستويات البكتيريا المفيدة، مثل البيفيدوبكتيريوم.
ماري ني لوكلين، المحاضرة السريرية في طب الشيخوخة في كينجز كوليدج لندن، التي قادت الدراسة، تقول إنها تَعِد باستخدام النظام الغذائي للمساعدة في تعزيز صحة الدماغ والذاكرة لدى كبار السن. “الشيء المثير حول الميكروبيوم هو أنه قابل للتشكيل، ويبدو أن ميكروبات معينة مرتبطة إيجابياً بالصحة.”
وبالتالي، تهتم ني لوكلين بمعرفة كيف يمكننا تسخير ميكروبيوم الأمعاء بشكل أفضل لتحسين التراجع المرتبط بالعمر، سواء المعرفي أو الجسدي. وتقول: “إنه مورد غير مستغل ومنطقة غير مُستكشفة بشكل كافٍ، نتعلم عنها الكثير الآن”، مضيفة أنه يمكن أن “يجعل عملية التقدم في العمر أسهل”.
كما تظهر الأبحاث أن المستويات الأعلى من إنتاج البوتيرات لها تأثير إيجابي على الاكتئاب، وتحسين النوم، ووظيفة إدراكية أفضل. فعلى سبيل المثال، ارتبطت البكتيريا المنتجة للبوتيرات بتحسن الرفاهية، فضلاً عن انخفاض في اعتلال الصحة العقلية.
بالإضافة إلى ذلك، وجد فريق البروفيسورة سكوت مؤخراً أن مرضى الزهايمر لديهم أعداد أكبر من المؤشرات الالتهابية في عينات برازهم، وأعداد أقل من البكتيريا المنتجة للبوتيرات، وكذلك بوتيرات أقل بشكل عام.
وتقول: “هذا يرتبط مع ذلك الرابط بين البوتيرات والدماغ”. كانت هذه دراسة ارتباطية، كما تقول، لكنها تلاحظ أيضاً أنها تدعم الأدلة المتزايدة على أن التغييرات في ميكروبيوتا الأمعاء مرتبطة بصحة الدماغ.
كيف تتناول المزيد من الألياف
أظهرت الأبحاث أن الأفراد الذين يعيشون حياة صحية طويلة لديهم ميكروبيومات أمعاء متنوعة. إن النظام الغذائي المتنوع في أشكال الألياف يساعد على تشجيع هذا التنوع، كما يقول البروفيسور كامينغز.
نظراً لوجود مصادر عديدة ومتنوعة – بما في ذلك المكسرات والفواكه والخضروات – فإن زيادة مدخولك منها أمر سهل نسبياً.
تعد زيادة الأطعمة النباتية خطوة واضحة، وخاصة البقوليات، حيث أن البازلاء والفول والعدس غنية بالألياف. بعض الإضافات السهلة يمكن أن تشمل خلط الحمص المعلب في عجينة الفطائر أو إضافة البازلاء إلى أطباق المعكرونة.
تعد استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة بأنواع الحبوب الكاملة تعديلات بسيطة أخرى. إذا كنت تفضل طعم المعكرونة البيضاء، فإن خلط النوعين يجعل الفرق بالكاد ملحوظاً. التأكد من أن حبوب الإفطار الخاصة بك من الحبوب الكاملة يساعد أيضاً.
ثم سيعمل تناول الفشار والتفاح والبذور والمكسرات كوجبات خفيفة على تحسين تناولك للألياف بشكل أكبر، حيث أن للأطعمة المختلفة تأثيرات صحية مختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن العثور على الألياف في المكملات الغذائية، وهو أمر مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يجدون صعوبة في المضغ أو البلع، كما قد يكون الحال للأفراد المصابين بمرض باركنسون.
فوائد الألياف كبيرة لدرجة أن “زيادة تناولك للألياف هي حقاً أكثر شيء مفيد” يمكن للناس القيام به لصحتهم العامة، كما تقول البروفيسورة سكوت.
