يخضع جسمك للعديد من التحولات المهمة بعد بلوغك سن الـ50، على سبيل المثال، تتغير صحة قلبك حيث تزداد سماكة جدران قلبك وتبدأ الشرايين في التصلب أكثر بمرور الوقت.
بسبب مثل هذه التغييرات، سيستمر خطر إصابتك بأمراض القلب في الزيادة.
أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب مع تقدمك في العمر هو ارتفاع الكوليسترول،
والذي يمكن أن يكون ناتجًا عن العوامل الوراثية والتدخين والإفراط في تناول الكحوليات وزيادة الوزن.
لحسن الحظ، هناك طرق يمكنك من خلالها خفض مستويات الكوليسترول من خلال نظامك الغذائي.
لمعرفة المزيد حول العلاقة بين الطعام ومستويات الكوليسترول، تحدث موقع eatthis.com مع اختصاصيين في التغذية للحصول على نصائحهما
حول عادات الأكل التي يمكن أن تساعدك على خفض نسبة الكوليسترول بعد سن الـ50.
1 -تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان
هناك المزيد من الأدلة على أن دقيق الشوفان من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.
الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والفواكه مثل التفاح والكمثرى وأنواع كثيرة من البقوليات هي عنصر غذائي مفيد لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
تقول آمي جودسون، مؤلفة كتاب The Sports Nutrition Playbook:
“الهدف هو تناول 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا وجعل 5-10 منها تأتي من الألياف القابلة للذوبان.”
2- لصحة قلبك اختر الدهون الصحية
وفقًا لـ Courtney D’Angelo، مؤلفة في Go Wellness، فإن واحدة من أفضل عادات الأكل لخفض نسبة الكوليسترول بعد الـ 50 هي استبدال الدهون غير الصحية بأخرى صحية.
تقول D’Angelo: “قلل من كمية الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستويات LDL (الكوليسترول السيئ)، مثل الأطعمة المقلية والشوكولاتة والمخبوزات”.
تنص هارفارد هيلث على أن “الدهون الصحية”، والتي تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
تقترح D’Angelo استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بهذه الدهون الصحية،
والتي يمكنك الحصول عليها من الأطعمة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والأفوكادو والأسماك.
إقرأ أيضا:
انتبه: هذا هو أسوأ غذاء يسبب ارتفاع الكولسترول في الدم وفقا للخبراء!
لصحة قلبك وبدون أدوية إليك 7 نصائح لخفض الكوليسترول!
3-تناول الفاكهة والخضار
من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد من الأمريكيين نسيان إدخال ما يكفي من الفواكه والخضروات في نظامهم الغذائي.
وإذا كنت تحاول خفض أو منع ارتفاع الكوليسترول، فإن D’Angelo تقول إن الحصول على ما يكفي من هذه الأطعمة يصبح أكثر أهمية.
وتقول: “إن تناول الفواكه والخضروات باستمرار يمكن أن يزيد من المركبات المهمة لخفض الكوليسترول، والتي تسمى ستانول أو ستيرول النبات، والتي تعمل مثل الألياف القابلة للذوبان”.
من المعروف أن التفاح على وجه التحديد يساعد في خفض الكوليسترول بسبب نوع معين من الألياف القابلة للذوبان أطلقوا عليها اسم البكتين،
كما تم العثور على أن العنب يساعد في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وتحسين تنوع بكتيريا الأمعاء في الدراسات الحديثة.
إذا كان التفاح والعنب لا يثيران اهتمامك، فإن المنتجات مثل الكمثرى والمشمش والأفوكادو وبراعم بروكسل والبروكلي والجزر كلها غنية بالألياف القابلة للذوبان أيضًا
ويمكن أن تساعدك على إدارة مستويات الكوليسترول لديك.
4- لصحة قلبك تناول وجبات صغيرة متكررة
يمكن أن يساعد فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول لديك بعد سن الخمسين.
“تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يفقدون 5-10٪ من وزن أجسامهم يمكن أن يخفضوا مستويات الكوليسترول الكلي والضار (LDL)”، كما يقول جودسون.
لبدء إنقاص الوزن، يقترح جودسون تناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا غنية بالألياف والبروتين،
لأن “كلاهما بطيء الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع والبقاء ممتلئًا لفترة أطول.”
قد ترغب في التحدث مع طبيبك أولاً قبل محاولة إنقاص الوزن.
بهذه الطريقة يمكنك التأكد من أنه ضروري وأنك تفعل ذلك بالطريقة الأكثر صحة لجسمك.
