قد يكون من المرعب بالنسبة للشخص أن يتم تشخيص حالته بالإصابة بمرض الزهايمر، حيث أن هذا المرض يسبب الوهن للمريض ويجعله بحاجة للرعاية المستمرة، إلى جانب تسببه بفقدان الذاكرة، كما أن صعوبة هذا المرض لا تقتصر عليه وحده بل تمتد لتشمل عائلته، فإصابة أحد أفراد العائلة بهذا المرض قد يكون من أصعب الأمور التي قد يضطر أهل المريض للتعامل معها، وذلك ليس فقط لحاجة المريض للرعاية المستمرةـ، بل لاضطرار المحيطين بالمريض للتعامل مع حالات تقلب المزاج وميل المريض إلى التجوال الدائم بلا هدف بصورة يومية، ومما يزيد الطين بلة هو الألم الناجم عن رؤية هذا الفرد من العائلة وهو يفقد نفسه بسبب هذا المرض.
هذه المخاوف كلها تؤدي إلى سؤال واحد مهم جداً، والذي يتمثل بمعرفة السبب الذي يؤدي للإصابة بهذه الحالة وهل يمكن الوقاية منها؟
يقول الخبراء بأنه بشكل عام يجب علينا التفكير بالبدء بتعزيز الفعالية الدماغية لدينا في وقت مبكر من حياتنا، حيث توجد بعض الخطوات التي يمكن اتخاذها للحفاظ على صحة الدماغ، فمع ارتفاع معدلات انتشار مرض الزهايمر حول العالم، وسّع الأطباء تركيزهم ليتحول من محاولة إيجاد علاج للمرض، لإيجاد استراتيجية وقائية يمكن اتباعها لابعاد هذا المرض عن أكبر عدد ممكن من الأشخاص، وبالنتيجة فإنه من الممكن منع أو تأخير ظهور أعراض مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف من خلال اتباع مزيج من العادات الصحية الملائمة.
إن الصحة الدماغية، والصحة الجسمية، وجهان لعملة واحدة، فالحفاظ على كلاهما يعتمد على عوامل كثيرة، ففي حين أن بعض العوامل مثل الجينات لا يمكن السيطرة عليها، فإن العديد من العوامل التي لها تأثير قوي على مرض الزهايمر ترتبط بأنماط الحياة التي توجد في محيطنا، وهذه العوامل يمكن وضعها تحت سيطرتنا، لذلك إليكم ست نصائح يمكن اتباعها للمحافظة على صحة الدماغ من خلال الحفاظ على نمط حياة صحية:
1- ممارسة الرياضة بشكل منتظم
2- اتباع نظام غذائي صحي
3- المحاولة المستمرة لتحفيز العقل
4- الحفاظ على جودة النوم
5- السيطرة على التوتر
6- القيام بالنشاطات الاجتماعية بشكل مستمر
وكلما كان الاهتمام منصباً بشكل أكبر على تنفيذ كل واحدة من هذه الأمور الستة، سيكون الدماغ بصحة أفضل وأقوى، فعند اتباع نمط حياة صحي، فإن الدماغ سيبقى يعمل بشكل أفضل لمدة أطول، وللمساعدة في اتباع كل من التعليمات السابقة، إليكم بعض الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها لتطبيق هذه المبادئ في حياتنا.
1- ممارسة الرياضة بشكل منتظم:
ضع هدف للوصول إليه بمدة 30 دقيقة على الأقل لخمس مرات في الأسبوع، حاول تجربة المشي، أو السباحة، أو أي نشاط آخر يمكن أن يرفع من معدل ضربات القلب، فحتى الأنشطة الروتينية مثل البستنة والتنظيف، أو القيام بفرز الغسيل يمكن اعتباها على أنها تمارين رياضية.
قم ببناء عضلات جسمك لمساعدة دماغك، فالحفاظ على مستويات معتدلة من الوزن وممارسة تمارين المقاومة لا يؤدي فقط إلى زيادة كتلة العضلات، بل يساعد أيضاً على الحفاظ على الدماغ بصحة جيدة، فالجمع بين تمارين اللياقة (الايروبك) وتمارين القوة أفضل من القيام بأحد هذين النشاطين بطريقة مستقلة عن الآخر، أما بالنسبة للأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم الـ 65 عاماً، فإن القيام بجلسة أو جلستين من تمارين القوة في الأسبوع قد يخفض من خطر الإصابة بمرض الزهايمر إلى النصف.
قم ببعض التمارين التي تتطلب التوازن والتنسيق، فالإصابات التي قد تحدث للرأس جراء السقوط تزداد مخاطرها مع تقدم العمر، وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، ولكن ممارسة التمارين الرياضية التي تتطلب التوازن والتنسيق تساعد في الحفاظ على الرشاقة وتجنب التعثر، لذلك حاول تجربة اليوغا أو التاي تشي، أو التمارين التي تستخدم الأقراص أو كرات التوازن.
حاول الالتزام بالتمارين الرياضية لمدة شهر، حيث بينت الدراسات أن الالتزام بالقيام بأي روتين لحوالي 28 يوماً يجعل منه عادة، فبمجرد اجتياز هذه الفترة ستصبح ممارسة التمارين الرياضية أمر طبيعي بالنسبة لأي شخص.
حاول حماية منطقة الرأس قدر الإمكان، حيث تشير الدراسات إلى أن حدوث صدمات للرأس في مرحلة ما من الحياة يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، لذلك حاول حماية الدماغ خاصة أثناء ممارسة الألعاب الرياضية من خلال ارتداء الخوذات الرياضية .
2- اتباع نظام غذائي صحي
تماماً مثل باقي أقسام الجسم، فإن العقل يحتاج إلى نظام غذائي مغذ للعمل بشكل أفضل، لذلك حاول التركيز على تناول الكثير من الفواكه الطازجة والخضار والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والهدف من هذا هو حماية الخلايا الدبقية الموجودة داخل الدماغ، والتي تساعد في إزالة الأنقاض والسموم من الدماغ وتساهم في الوقاية من مرض الزهايمر، ومن المأكولات التي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا الدبقية هناك الزنجبيل، الشاي الأخضر، والأسماك الدهنية ومنتجات الصويا، والعنب البري، وأنواع التوت الداكن الأخرى.
ينصح أيضاً بإضافة المكملات الغذائية إلى الأغذية اليومية، حيث يعتقد أن حمض الفوليك، وفيتامين B12 وفيتامين D والمغنيسيوم، وزيت السمك، تحافظ على صحة الدماغ وتحسن من أداءه.
الأهم من ذلك كله هو الإقلاع عن التدخين، فالإفراط في التدخين يعد من أكثر العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، فالتدخين يزيد من احتمالات إصابة الأشخاص فوق 65 بالإصابة بالزهايمر بنسبة 79 %، كما أشار الباحثون أن هذا السلوك قد يقلل من العمر الذي يظهر فيه الزهايمر من ست إلى سبع سنوات، أما عند توقف الشخص عن التدخين، فإن فوائد هذا الأمر تظهر فوراً على الدماغ، من خلال تحسن حركة الدورة الدموية فيه فوراً، وذلك بغض النظر عن العمر.
3- تحفيز العقل
إن تعلم الأشياء الجديدة خلال كامل فترة الحياة يخفض من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، لذا ينصح بإبقاء الدماغ في حالة نشاط مستمر، فمثلاً يمكن لعب الشطرنج أو السودوكو أو حل الكلمات المتقاطعة، أو تعلم مهارة أو حرفة جديدة، أو يمكن أن نعود أنفسنا على قراءة الكتب بشكل مستمر، أو ممارسة أي نشاط آخر قد يساهم في تحفيز الدماغ، والجدير بالذكر أن الأنشطة التي تنطوي على مهام متعددة أو التي تتطلب التواصل والتفاعل والتنظيم، تقدم أكبر حماية للدماغ.
4- تحسين نوعية النوم
يحتاج الدماغ إلى التنظيم والراحة والنوم لكي يكون قادراً على القيام بعمله على أكمل وجه، لذلك فإن الحرمان من النوم لا يجعل الشخص يشعر بالغرابة والتعب وحسب، ولكنه يضعف أيضاً من قدرة الشخص على التفكير وحل المشاكل ومعالجة وتخزين واستدعاء المعلومات، لذلك فإن النوم العميق الذي يتضمن رؤية الأحلام يعد أمر بالغ الأهمية لتكوين الذاكرة والحفاظ عليها، فالحرمان من النوم ليلاً يبطئ التفكير ويؤثر على المزاج، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأعراض مرض الزهايمر.
5- السيطرة على التوتر
إن التوتر المزمن أو الحاد يمكن أن يؤثر سلباً على الدماغ، مما يؤدي إلى حدوث انكماش في منطقة الذاكرة الرئيسية من الدماغ والتي تعرف باسم التلفيف الحصيني، وهذا بدوره يعيق نمو الخلايا العصبية، ويزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف ولكن يمكن لبعض التقنيات البسيطة اليومية أن تساهم في التقليل من الآثار الضارة للتوتر، ومنها :
- التنفس بعمق: يمكن للتوتر أن يؤثر على معدل التنفس وبالتالي على مستويات الاوكسجين التي تصل إلى الدماغ، ويمكن تهدئة حالة التوتر من خلال استخدام تقنية التنفس العميق البطني.
- الاسترخاء : قم بتخصيص وقت للاسترخاء، واجعل الاسترخاء من الأولويات، سواء كان ذلك من خلال السير في الحديقة، أو من خلال اللعب مع الحيوانات الأليفة أو ممارسة اليوغا، أو أخذ حمام مهدئ.
- التأمل : حافظ على السلام الداخلي، حيث يعترف معظم العلماء بوجود علاقة قوية بين العقل والجسم، لذلك قم بممارسة التأمل المنتظم، والصلاة التأملية، وممارسة الشعائر الدينية، فهذا قد يحصن الدماغ ضد الآثار الضارة للتوتر.
6– القيام بالنشاطات الاجتماعية بشكل مستمر:
يعتبر البشر من المخلوقات الاجتماعية، فنحن لا نزدهر في عزلة عن بعضنا، كما لا يمكن لعقلنا أن يعمل في غياب التواصل مع الآخرين، حيث تشير الدراسات إلى أنه كلما كان الشخص أكثر ارتباطاً بالأشخاص المحيطين به اجتماعياً، كانت اختبارات الذاكرة والإدراك التي يجتازها أفضل، ولذلك فقد يفيد بقاء الشخص في حالة اجتماعية نشطة في الوقاية من مرض الزهايمر والخرف، لذلك اجعل الحياة الاجتماعية من أولوياتك.