مع اقتراب فصل الشتاء وانتهاء وقت النهار، يستعد الكثير من الناس لمواجهة الأيام الأقصر والطقس البارد وما غالبًا ما يتم تجاهله باسم “حزن الشتاء” أو اكتئاب الشتاء. ولكن هذه التغيرات الموسمية أكثر من مجرد إزعاج عابر، ويمكن أن تعطل طاقتنا ومزاجنا وروتيننا اليومي.
اضطراب المزاج الموسمي (SAD) هو حالة تزيد من أعراض الاكتئاب خلال أشهر الخريف والشتاء، بينما يشير مصطلح “حزن الشتاء” إلى انخفاض طفيف مؤقت في المزاج.
على الرغم من أن السبب الدقيق لاضطراب المزاج الموسمي غير واضح، إلا أنه يعتقد أنه مرتبط بانخفاض التعرض للضوء الطبيعي خلال الخريف والشتاء، مما قد يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لدينا.
يؤثر انخفاض مستويات الضوء على كيمياء الدماغ عن طريق تقليل السيروتونين – ناقل عصبي ينظم المزاج والنوم والشهية – مع الحفاظ على مستويات هرمون الميلاتونين مرتفعة خلال ساعات النهار، مما يؤدي إلى الشعور بالنعاس والتعب.
ولكن الخبر السار هو أنه من خلال النية والممارسات القائمة على الأدلة، يمكن أن يصبح الشتاء موسمًا ذا معنى واتصال وحتى فرح. بصفتي أخصائية علم النفس الاجتماعي ومعالجة نفسية، إليكم أربعة مناهج مقترحة بناءً على البحث وممارستي السريرية والتي يمكن أن تجعل أشهر الشتاء أكثر قابلية للحياة.
1. اجعل الوقت صديقًا وليس عدوًا
يمكن أن يجعل الشتاء الناس يشعرون بالكسل وعدم الحماس، ويمكن أن تساعد بناء روتين صغير ولكنه مقصود.
أظهرت الأبحاث في علم النفس السلوكي أن الأنشطة المنظمة، حتى البسيطة منها، يمكن أن تعزز الحماس. حاول جدولة طقوس أسبوعية مثل شرب القهوة مع صديق أو زيارة المكتبة أو مشاهدة برنامج تلفزيوني مفضل لتعمل كأعمدة عندما ينخفض الطاقة.
عامل وقتك بنفس العناية التي تعامل بها الآخرين، وخطط لوقتات من الوقت الممتع مع نفسك.
أداة مفيدة أخرى هي ” التدوي (Body doubling)” – القيام بمهام بالتوازي أو بالتزامن مع شخص آخر، سواء شخصيًا أو افتراضيًا. قد يعني هذا مشاهدة نفس الفيلم من مواقع مختلفة، أو الدردشة عبر الهاتف أثناء غسل الغسيل، أو العمل معًا في مقهى. تعزز الروتينات المشتركة المساءلة والاتصال.
الروتينات الاجتماعية المنظمة هي عناصر من العلاج السلوكي المعرفي، وهو نوع من التدخل المستخدم لأولئك الذين يعانون من اضطراب المزاج الموسمي وحزن الشتاء، وقد ثبت أنه يمنع الانتكاس الاكتئابي.
2. تذكر الخروج
عندما تنخفض درجة الحرارة، قد يكون من المغري البقاء في الداخل. ولكن حتى قضاء وقت قصير في الخارج في البرد يوفر فوائد حقيقية.
التعرض للضوء الطبيعي، حتى في الأيام الغائمة، يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتحسين النوم واستقرار المزاج. حاول الخروج لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا: يمكن أن يساعد المشي السريع أو التزلج أو مجرد الوقوف في الخارج في رفع الشعور بالثقل.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أعراض الاكتئاب، تحدث مع الطبيب بشأن العلاج بالضوء الساطع. تُظهر الدراسات السريرية أن العلاج بالضوء الساطع هو أحد أكثر علاجات اضطراب المزاج الموسمي فعالية.
حاول إعادة صياغة الثلوج على أنها دعوة وليست عقبة. يمكن أن تتراوح الأنشطة من نزهات الشتاء أو عمليات بحث عن أشواك الصنوبر أو الرسم بالثلوج إلى مساعي تأملية مثل مراقبة الطيور أو التصوير الفوتوغرافي أو المشي على الجليد. بالنسبة لمحبي الإثارة، يمكن أن يوفر الرياضات الشتوية مثل التزلج أيضًا إثارة.
3. تنمية لحظات الفرح
غالبًا ما يُنظر إلى الفرح على أنه صفة أو قدرة يمتلكها بعض الناس بطبيعتهم، ولكنه يمكن تنميته عن قصد. يمكن أن تساعد أفعال الاستمتاع التدريجي في إعادة برمجة الدماغ نحو حالات أكثر إيجابية.
إحدى طرق تنمية الفرح هي العثور على الأنشطة التي تدعو إلى “حالة التدفق” – وهو مصطلح يستخدمه الباحثون لوصف اللحظات التي نصبح فيها منغمسين تمامًا في نشاط ما ويزول كل شيء آخر.
يحدث التدفق عندما يكون التحدي والمهارة في توازن مثالي؛ عندما يكون النشاط جذابًا ولكنه ليس صعبًا لدرجة أن يثقل كاهلنا. إنه يتدرب على دوائر المشاعر الإيجابية في الدماغ، وتقوية المسارات المرتبطة بالانتباه والتحفيز والإبداع. تختلف الأنشطة التي تدعو إلى التدفق من شخص لآخر، ويمكن أن تتراوح من الألغاز أو ألعاب الفيديو إلى الطهي أو الحياكة أو الرسم أو الشعر.
الفرح أيضًا تجمعية. يمكن أن تذكرنا الضحكات المشتركة أو التدوي أو أفعال الضيافة بأن الفرح ينمو أقوى عندما يمارس في المجتمع. حتى عشاء جماعي أو ليلة مشاهدة فيلم أو مكالمة هاتفية يمكن أن تعاكس العزلة، مما يجعل الفرح موردًا متجددًا مع الآخرين.
4. خلق لحظات من السكون
التأمل واليقظة الذهنية هما ممارسات مرنة يمكن دمجها في الحياة اليومية لتقليل التوتر والاكتئاب عن طريق تحسين الانتباه والتحكم العاطفي وتقليل التفكير.
التأمل هو تقنية لتهدئة العقل، مثل التنفس العميق، بينما اليقظة الذهنية هي الفعل الأوسع للبقاء حاضرًا – على سبيل المثال، الاستمتاع بطعم قهوتك الصباحية. ثبت أن كلاهما يحسن التركيز وينظم العواطف ويقلل من الأفكار السلبية المتكررة.
يمكن أن يساعد ربط هذه اللحظات بالروتين المألوف، مثل أن تأخذ أنفاسًا عميقة في اللحظة التي تلمس فيها قدميك الأرض في الصباح، أو التوقف بعد التمرين، أو الجلوس بهدوء في سيارتك قبل دخول المنزل. يمكن للتطبيقات التي تقدم تمارين تأمل قصيرة وتذكيرات قصص النوم أن تساعد في بناء هذه العادة أيضًا.
بالنسبة لأولئك الذين يعيشون مع الآخرين، يمكن أن تشجع عمليات التحقق اليومية القصيرة، مثل السؤال “ما هي إيجابياتك وسلبياتك اليوم؟” على التأمل وتذكرنا. بمرور الوقت، يمكن أن تساعد هذه الطقوس الصغيرة من التنفس والتأمل في الحماية من الإرهاق العاطفي.
الشتاء كفترة من الممارسة
بدلاً من مجرد البقاء على قيد الحياة خلال فصل الشتاء، يمكننا التعامل معه كفترة للتعلم والتكيف وتعزيز المرونة. من خلال جعل الوقت صديقًا لك، والبحث عن العجائب في الخارج، وتنمية الفرح كمهارة، وممارسة التأمل واليقظة الذهنية بطرق تبدو شخصية، فإننا نتفاعل بشكل ذي مغزى مع الموسم.
لن تمحو هذه الاستراتيجيات تحديات الأيام الأقصر أو الطقس البارد، ولكن تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تساعد في تخفيف تأثيرها على المزاج والرفاهية. من خلال إطار الشتاء كفترة من النمو، يمكننا تغيير طريقة تفكيرنا لرؤية الشتاء كفرصة للتجديد.
تذكر الانقلاب الشتوي هو تذكير رمزي لهذا الاحتمال: أن الظلام يفسح المجال للضوء. الاحتفال بالانقلاب الشتوي عن طريق إضاءة الشموع أو التجمع مع المجتمع أو تحديد النوايا للأشهر القادمة يمكن أن يحول اليوم الأكثر ظلمة في السنة إلى يوم من الاتصال والجدة والحب للموسم.
نُشر هذا المقال في الأصل على The Conversation.
