15 وجبة صحية يجب أن تتوفر في كل منزل

13 أكتوبر , 2014

شاركها

مصدر المقال

المصدر

الرابط المختصر لهذا المقال

http://nok6a.net/?p=8873

قد يكون إيجاد وجبات خفيفة وصحية أمراً صعباً في بعض الأحيان، وخاصة عند العودة إلى المنزل بعد يوم طويل من العمل مع الاحساس بالجوع الضارم، الذي يجعلك تتجه لتناول أي نوع من الوجبات السريعة كحل سريع للمشكلة، ولكن اليوم تتوافر لدينا المزيد من الخيارات لوجبات خفيفة وصحية، وإليكم بعض المنتجات والأفكار الجديدة للمساعدة في ارضاء تلك الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسرعة، وتوفير الشعور بالخفة والنشاط عوضاً عن المعاناة مع آثار  تحطم السكر الناجم عن تناول الوجبات الخفيفة التقليدية الغنية به.

  • رقائق جوز الهند:

تصنع رقائق جوز الهند من أحد الأطعمة المفيدة جداً والغنية بالمغذيات المكثفة – وهي جوز الهند – وهذه الرقائق ذات نكهة لذيذة جداً، حيث يتم أخذ الشرائح الطازجة من جوزات الهند اليافعة وشويها حتى تتكون فوقها قشرة مقرمشة، كما يفضل اختيار أصناف رقائق جوز الهند التي لا تكون مشتملة سوى على ثلاثة مكونات فقط: جوز الهند وقصب السكر، والملح، ويفضل أن تحتوي على زيت جوز الهند، فهو يساعد على التسريع من خسارة الوزن وخفض الكولسترول والتقليل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية، لأنه يتكون من سلسلة متوسطة من الدهون المشبعة، والجدير بالذكر أن رقائق جوز الهند ليست حلوة المذاق كثيراً، وتحتوي على القليل من الطعم المالح، إضافةً لكونها دسمة ومنعشة، وأخيراً تجدر الإشارة إلى أن ربع كوب من رقائق جوز الهند يحتوي على حوالي 4٪ من متوسط ​​كمية الحديد الموصى بها يومياً، إضافةً لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي تعتبر مهمة جداً لوظائف الدماغ، فهي تؤلف 50٪ من الأغشية الخلوية لدى الإنسان، وتلعب دوراً هاماً في دعم جدران الخلايا في الجسم وحماية الخلية من الداخل.

  • الجوز:

Walnuts1-of-1

وهو من الأطعمة المفيدة جداً للقلب، ولا تحتاج لتناول أكثر من ربع إلى نصف كوب من الجوز لتشعر بالشبع، كما أن الجوز غني بالأوميغا 3S و أوميغا 3 ALAالذي يساعد على حل مشكلة عدم انتظام ضربات القلب، وقد اقترحت إحدى الدراسات أن الجوز يماثل زيت الزيتون في فعاليته في خفض الالتهابات والأكسدة في الشرايين بعد تناول وجبات طعام دسمة.

  • حلوى الزنجبيل :

ginger-chew-prep-3

من المعروف عن الزنجبيل أنه من الأطعمة التي تمد الجسم بطاقة هائلة، فهو يقوم بزيادة إفراز العصارات الهضمية، وتحسين امتصاص المواد الغذائية الأساسية في الجسم، والتقليل من الغثيان، ويساعد أيضاً في الحد من آلام المفاصل، وذلك لاحتوائه على خصائص مضادة للالتهابات، كما قد يساعد الزنجبيل في زيادة حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2.

  • المانجو المجفف:

sun_dried_mango

هذا النوع من الوجبات السريعة يحتوي على نسبة محدودة من السعرات الحرارية إضافةً لكونه لذيذ المذاق، كما أن المانجو غني بمادة البوليفينول، وهي مادة تعمل بشكل أساسي كمضاد أكسدة، وهي خاصية تمكّن هذا النوع من الفاكهة من حماية الخلايا البشرية من التلف بسبب الاكسدة التي تؤدي لتشكيل الدهون البيروكسيدية، وإتلاف الحمض النووي، والعديد من الأمراض التنكسية الأخرى، كما يحتوي المانجو على إحدى المواد البوليفينولية التي تعمل على مكافحة أمراض القلب والسرطان، فقط تأكد عند شرائك للمانجو أن لا يكون محتوياً على الكبريتيتات التي تستخدم كمواد حافظة للأطعمة.

  • التفاح مع زبدة اللوز:

food-soup-001

تشتهر زبدة اللوز بكونها غنية جداً ودسمة، تماماً مثل زبدة الفول السوداني، كما ان مذاقها يصبح ألذ مع التفاح، فالمذاق الحلو التي يتميز به التفاح يتناسب تماماً مع نكهة المكسرات التي توجد في زبدة اللوز، وبالإضافة إلى المذاق اللذيذ فإن هذه الوجبة غنية أيضاً بالبروتين والألياف، حيث أن زبدة اللوز تحتوي على ألياف أكثر من زبدة الفول السوداني، كما أنها لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يجعلها من الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتبقيها مستقرة.

  • رقائق الخضراوات:

Veggie Sticks in bowl

هي عبارة عن رقائق من الخضراوات التي تتمتع بطعم لذيذ جداً، وهي تحتوي على عدد كبير من المغذيات، إضافةً لكونها مصدراً ممتازاً للفيتامينات A، C، D، و B6، ومصدراً جيداً للفيتامينات E و K، فالفيتامين B6 مثلاً له تأثير على عملية الهضم، فهو يشارك في تكوين ردات الفعل لأكثر من 100 انزيم يرتبط بعملية الاستقلاب، كما يشارك أيضاً في نمو دماغ الجنين أثناء الحمل والرضاعة، وكذلك يدّعم المناعة، والجدير بالذكر أن هذه الوجبة لا تحتوي على أي كمية من الدهون المشبعة، حيث أن نسبة الدهون المجملة فيها أقل بـ 30 % من نسبة الدهون التي توجد في رقائق البطاطا العادية.

  • بذور اينشي المغطاة بالشوكولا:

7455042_orig

وهي بذور تنمو في غابات الأمازون، تحتوي على نسبة أوميغا 3 أكثر بـ 17 مرة مما يحتويه سمك السلمون البري الأحمر، ولذلك فهي أحد أغنى المصادر النباتية بأحماض أوميغا 3 على هذا الكوكب، إضافة لطعمها اللذيذ الذي يشبه طعم المكسرات التقليدية.

  • شرائح الطماطم المغطاة بجبنة الفيتا وزيت الزيتون:

PB150056

إن كنت لا تحب جبنة الفيتا أو زيت الزيتون، يمكنك وضع نوع آخر من الجبن على الطمام، أو إضافة نوع معين من صلصات السلطة الخفيفة، والجدير بالذكر أن الطماطم تحتوي على مادة تسمى (13-oxo-ODA)، وهي نوع خاص من الأحماض الدهنية غير المشبعة، التي تبين أنها تساعد على تقليل كمية الدهون المحايدة في الجسم ومنع حدوث متلازمة الأيض.

  • الشوكولا السوداء التي تحتوي 90 % من الكاكاو:

Chocolate-Good-For-Sex-And-Health-02

تعد الشوكولا الداكنة من الأطعمة المفيدة للصحة، لأنها لا تحتوي على الكثير من السكريات، بالإضافة لاحتوائها على الكثير من المواد المضادة للأكسدة، حيث أن مضادات الأكسدة تحارب الخلايا التالفة، ويمكن أن تمنع السرطان، كما يمكن للشوكولا السوداء أن تساعد في تحسين المزاج فهي تحتوي على العديد من المركبات الكيميائية التي لها تأثير إيجابي على المزاج والصحة المعرفية، وإضافةً إلى ذلك فإن الشوكولاته الداكنة تحتوي أيضاً على نسبة من الكافيين الذي يعد من المنبهات الخفيفة.

  • الخضار المغمسة بالحمص:

Hummus with pita bread and vegetables

يعد الحمص من المغذيات المهمة جداً لعدم احتوائه على أي نسبة من  الكولسترول أو الدهون المشبعة، كما وأنه غني بالبروتين، وعلاوة على ذلك، فمن المعروف أيضاً أنه فعال جداً في منع تراكم الكولسترول في الأوعية الدموية، كما ويساعد أيضاً على الحفاظ على مستويات السكر في الدم، ويمكن للحمص أن يعطي شعوراً طويل الأمد من الشبع، لذلك يعد من أهم الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها.

  • الكرفس مع زبدة الفول السوداني:

4b2d4aa5-d9f2-4a91-bef5-aca15f6ed2c8

يعد الكرفس من أهم المغذيات كونه يحتوي على العديد من المواد الغذائية المهمة، كما أن نسبة السعرات الحرارية منخفضة جداً، ويمكنه أن يساعد على خفض ضغط الدم، كما يحتوي على فيتامين A)) الذي له تأثير كبير على صحة العينين، كما ويساعد في عملية الهضم لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغير قابلة للذوبان، وقد بينت إحدى الدراسات الصادرة عن جامعة شيكاغو أن تناول اثنين فقط من سيقان الكرفس يومياً يمكن أن يقلل من الكولسترول السيئ (LDL) بنسبة تصل إلى 7 نقاط.

  • بيتزا الكوسا الصغيرة الحجم:

pizzabite3

على الرغم من أن البيتزا عامة لا تعد صحية أبداً، إلّا أنه لا يوجد أي ضرر من وضع بعض الجبن وصلصة الطماطم والكوسا على قطعة من الخبز، حيث يعد الجبن مصدر غني بالكالسيوم، كما أن الكوسا يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، والتي تحمي خلايا الجسم من الجذور الحرة.

  • الفريز المغمس بالزبادي:

two ingredient fruit dip5

يمكن تحضير هذه الوجبة بغمس بعض حبات الفريز في الزبادي (اللبن) ومن ثم وضعها في الثلاجة لمدة 20 دقيقة، وإذا كنت تريد أن تكون هذه الوجبة صحية أكثر قم باستبدال الزبادي العادي بالزبادي اليوناني الذي يحتوي على نصف كمية الصوديوم الموجودة في الزبادي العادي، ولكنه في المقابل يحتوي على بروتين أكثر من الزبادي العادي ، فهو يحتوي على حوالي 20 غراماً من البروتين لكل حصة، في حين يحتوي الزبادي العادي على حوالي 11-13 غراماً من البروتين لكل حصة، وهذا ما يجعله مفضلاً بين الناس الذين يحاولون التحكم بأوزنهم، كما أنه يساعد على درء الجوع.

  • المخللات المغلفة:

pickles-in-a-blanket

تعتبر المخللات من الوجبات الخفيفة الرائعة، إضافةً لكونها ذات محتوى منخفض من الدهون والسعرات الحرارية، كما أن شريحة واحدة من المخلل تحتوي على ما يصل إلى 20٪ من الاحتياجات اليومية للجسم من فيتامين K، والذي يعرف بقدرته على منع تجلط الدم بعد التعرض للإصابات، وتحتوي المخللات أيضاً على الصوديوم والألياف والبوتاسيوم وفيتامين C، لذلك فوضع القليل من المخلل داخل شريحة من لحم السلمون أو الدجاج المدخن مع القليل من الجبن سيكون بمثابة وجبة شهية ومتكاملة في نفس الوقت.

  • الايدامامي المملحة بالملح البحري:

CIMG6456

الايدامامي هي أكلة يابانية تتألف من حبوب نبات فول الصويا الأخضر المطبوخة ، وغالباً ما يتم تقديمها مملحة وهي ساخنة، تعتبر الأدامامي من الوجبات الخفيفة الرائعة، فهي لذيذة للغاية ليس فقط لاحتوائها على البروتينات والمعادن الضرورية، ولكنها أيضاً تلعب دوراً أساسياً في التأثير على الأمعاء الدقيقة وبالتالي على عملية الهضم، وعلاوة على ذلك، فإن مادة الفيتويستروغنز التي توجد في الأدامامي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول.