10 أطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالسعادة

22 يوليو , 2015

شاركها

مصدر المقال

المصدر

الرابط المختصر لهذا المقال

http://nok6a.net/?p=17137

هل تريد أن تشعر ببعض الحماسة في يومك؟ أو ربما دفعة من الثقة لتكمل بها يومك؟ إن الحل أمامك، توجه على الفور إلى البقالية وانظر إلى رفوف الخضار والفواكه، إن الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية لا تعد فقط أطعمة صحية بشكل خارق، بل ويمكنها أيضاً أن تزيد معدل السعادة، وتقلل من أعراض الاكتئاب، وتقمع القلق.

ولكن كيف يمكن للأطعمة أن تحسن من حالتك المزاجية؟

إن الأمر كله يعود للدماغ، حيث أن النظام الإدراكي السليم يعتبر أمراً ضرورياً لتنظيم المزاج، وهناك بعض العناصر الغذائية التي تمتلك تأثير عميق في الحفاظ على وظيفة الدماغ المعتادة، وحتى الآن، وجد الباحثون من خلال دراستهم للعلاقة بين الأطعمة والدماغ، تسعة مواد غذائية يمكنها مكافحة الاكتئاب وتعزيز المزاج الجيد، وهي الكالسيوم والكروم وحامض الفوليك والحديد والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين (B6) وفيتامين (B12) وفيتامين (D) والزنك، لذلك جرب أحد هذه الأطعمة كوجبة خفيفة في منتصف اليوم لتعزيز مزاجك على المدى الطويل، أو لدرء إحساسك بالقلق.

  • الكالسيوم:

Calcium_604

يعتبر الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويلعب دوراً هاماً في الحفاظ على قوة العظام وصحة الأوعية الدموية، كما أنه يحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ولكن المستويات المنخفضة من الكالسيوم قد تلعب دوراً في الإصابة بالاكتئاب المرتبط بالدورة الشهرية على وجه الخصوص -لا يوجد بيانات حول ما إذا كان الكالسيوم يمكن أيضاً أن ينظم تقلبات المزاج لدى الذكور-، وتبين أيضاً أن نقص الكالسيوم يؤثر على النساء أكثر من الرجال، لذلك يجب على النساء إيلاء عناية خاصة لتلبية احتياجاتهن اليومية من الكالسيوم.

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

تبعاً للعديد من المصادر المتنوعة، فإن الكالسيوم المزود بفيتامين D غالباً ما يساعد في تنظيم التقلبات المزاجية المتعلقة بالدورة الشهرية، حيث أن هرمون الاستروجين يلعب دوراً كبيراً في إنتاج الكالسيوم، لذلك فإن استهلاك الكالسيوم قد يحسن من حالة الاكتئاب المرتبطة بالدورة الشهرية.

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 0100 ملغ

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بالكالسيوم:

الكرنب (مجمد) (1 كوب): 357 ملغ

جبن الريكوتا (الخالي من الدسم) (1/2 كوب): 308 ملغ

اللبن (عادي / منخفض الدسم) (3/4 كوب): 310 ملغ

الحليب (1 كوب، خالي / قليل الدسم): 305 ملغ

اللفت (مجمد) (1 كوب): 179 ملغ

  • الكروم:

Chromium_604

الكروم هو معدن يوجد بكميات صغيرة في الجسم، وهو يساعد الجسم على استقلاب الغذاء، كما أن عدم وجود ما يكفي من الكروم في الجسم يفقده قدرته على تنظيم الأنسولين (الهرمون الذي ينظم السكر) ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات مرض السكري مثل فقدان البصر وارتفاع ضغط الدم.

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

يلعب الكروم دوراً هاماً في زيادة مستوى إفراز الدماغ من السيروتونين والميلاتونين، وهي المواد التي تساعد الدماغ على تنظيم العاطفة والمزاج، ولأن الكروم يعمل مباشرة على تنظيم المزاج في الدماغ، فقد تم اكتشاف أنه يمكن أن يكون علاج فعال للاكتئاب.

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 25 ميكروغرام للنساء و35 ميكروغرام للرجال

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بالكروم:

القرنبيط (1/2 كوب): 11 ميكروغرام

عصير العنب (1 كوب): 8 ميكروغرام

الكعك الإنجليزي المصنع من القمح الكامل (1 قطعة): 4 ميكروغرام

البطاطا (مهروسة) (1 كوب): 3 ميكروغرام

صدر ديك الحبش (1/3 كوب): 2 ميكروغرام.

  • حمض الفوليك:

Folate_604

حمض الفوليك (المعروف أيضاً باسم الفولات أو فيتامين B9) يساعد الجسم على توليد خلايا جديدة ويدعم تنظيم السيروتونين فيه، حيث يقوم السيروتونين بتمرير الرسائل بين الخلايا العصبية ويساعد الدماغ في إدارة مجموعة متنوعة من الوظائف، من تحديد الحالة مزاجية إلى تنظيم السلوك الاجتماعي، لذلك فإن نقص حمض الفوليك يمكن أن يسبب التعب بالإضافة إلى خفض مستويات السيروتونين.

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

عادة ما يتم إضافة فيتامين (B12) إلى حمض الفوليك لعلاج الاكتئاب، ولكن حمض الفوليك يمتلك بحد ذاته الفائدة المضافة لتعزيز كفاءة مضادات الاكتئاب.

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 400 ميكروغرام.

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بحمض الفوليك:

السبانخ (1/2 كوب): 131 ميكروغرام.

البازلاء السوداء (1/2 كوب): 105 ميكروغرام.

الهليون (4 أعواد): 89 ميكروغرام.

براعم بروكسل (1/2 كوب): 78 ميكروغرام.

الأفوكادو (1/2 كوب): 59 ميكروغرام.

  • الحديد:

Iron_604_1

يلعب الحديد دوراً هاماً في الجسم، فهو يساهم في نقل الأكسجين ودعم مستويات الطاقة وتعزيز قوة العضلات، كما أن المستويات المنخفضة من الحديد يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالتعب والاكتئاب، وعادة ما يكون نقص الحديد أكثر شيوعاً بين النساء أكثر من الرجال، وخاصة النساء في سن الإنجاب.

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

إن استهلاك ما يكفي من الحديد يساعد على منع الإصابة بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد، وهي حالة عادة ما تؤثر على النساء أكثر من الرجال، لذلك فإن الحفاظ على مستويات الحديد بشكلها الجيد في الجسم يعتبر أمراً مهماً، حيث أن التعب، واللامبالاة، وتغير المزاج المرتبط بنقص الحديد يمكن في كثير من الأحيان أن يؤدي إلى الاكتئاب.

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 18 ملغ للنساء، و8 ملغ للرجال.

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بالحديد:

دقيق الشوفان المدعم (1 حزمة): 11 ملغ

فول الصويا (1 كوب): 8.8 ملغ

العدس (1 كوب): 6.6 ملغ

لحوم البقر (شريحة): 3.8 ملغ

لحم الحبش  (1/3 كوب): 2.0 ملغ

  • المغنيسيوم:

Magnesium_604

المغنيسيوم هو معدن يمتلك أكثر من 300 دور في صيانة وحماية صحة الجسم، كما أن نقصه يمكن أن يسبب التهيج، والتعب، والتشوش الذهني، والقابلية للإجهاد.

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

يلعب المغنيسيوم دوراً كبيراً في تصنيع هرمون السيروتونين، وهو المساهم الرئيسي في الشعور بالسعادة، لذلك ونظراً لقدرته على المساعدة في تنظيم العواطف، فإنه يعد من العناصر الشائعة في العلاجات المنزلية لتعديل المزاج.

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 310 ملغ للنساء، و400 ملغ للرجال.

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بالمغنيسيوم:

اللوز (1/8 كوب): 79 ملغ

السبانخ (1/2 كوب): 78 ملغ

الكاجو (1/8 كوب): 74 ملغ

الفول السوداني (1/4 كوب): 63 ملغ

ادامامي (1/2 كوب): 50 ملغ

  • أحماض أوميغا 3 الدهنية:

Omega3_604

يعتبر الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب دوراً هاماً في صحة الدماغ وتشكل ما يصل إلى 18% من وزن الجسم، ولأن الدماغ لا ينتج الأوميغا 3 بشكل طبيعي، فإنه لا بد من الحصول على هذه الأحماض الدهنية من مصادر خارجية، وتشمل أعراض نقصه على التعب، وتقلب المزاج، وضعف الذاكرة، والاكتئاب.

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين استهلاك الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وانخفاض مخاطر التعرض للاكتئاب والانتحار، لذلك سواء إذا قمت بتناول الأسماك أو تناول وجبات خفيفة من بذور الشيا، فإن زيادة كمية استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية قد يساعد في مكافحة الاكتئاب.

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: لا يوجد معيار استهلاك محدد بالنسبة لأحماض أوميغا 3، ولكن تقترح جمعية القلب الأمريكية أن يقوم الفرد بتناول مجموعة متنوعة من الأسماك (سمك السلمون المرقط، وسمك السلمون) على الأقل مرتين في الأسبوع، أما بالنسبة للنباتيين، فإن هناك أيضاً الكثير من المصادر غير اللحمية من الأوميغا 3، وكون الأحماض الدهنية الموجودة في المصادر النباتية تختلف عن تلك التي توجد في المصادر البحرية، فقد يكون من المفيد بالنسبة للنباتيين أن يستخدموا المكملات الغذائية التي تحتوي على (DHA) الأوميغا 3 من أجل الاستفادة القصوى من هذه المادة.

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية:

بذور الشيا (1/8 كوب): 4915 ملغ

سمك السلمون (1/2 فيليه): 3982 ملغ

القرنبيط الصيني (1 كوب): 227 ملغ

سمك الرنجة (1 فيليه): 3171 ملغ

السبانخ (1 كوب): 381 ملغ

  • فيتامين :(B6)

VitaminB6_604

يساعد فيتامين (B6) على إنتاج الناقلات العصبية (التي ترسل الرسائل من الدماغ إلى باقي الجسم)، لذلك فإن نقص (B6) يمكن أن يسبب فقر الدم على المدى القصير، كما ويمكن أن تشمل آثاره الطويلة الأجل ضعف الجهاز المناعي، والارتباك، والاكتئاب.

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

يعد استهلاك فيتامين (B6) أمراً ضرورياً لتنظيم وظائف الدماغ، وهو أمر يمكن أن يؤثر على عواطفنا، وبالإضافة إلى تنظيم الحالة المزاجية، فإن فيتامين (B6) يمكن أن يكون أيضاً وسيلة فعالة لعلاج اكتئاب ما قبل الحيض.

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 1.3 ملغ

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بفيتامين :(B6)

الحمص المعلب (1 كوب): 1.1 ملغ

التونة صفراء الزعانف (1/3 كوب): 0.9 ملغ

سمك السلمون (1 فيليه): 1 ملغ

صدور الدجاج (1 قطعة، بدون جلد وعظم): 0.5 ملغ

حبوب الإفطار المدعمة (3/4 كوب): 0.5 ملغ

  • فيتامين (B12):

VitaminB12_604

يعتبر فيتامين (B12) من العناصر الأساسية التي تساعد على تشكيل خلايا الدم الحمراء والأعصاب، لذلك فإن انخفاض مستويات B12 يمكن أن يسبب التعب على المدى القصير، كما أنه يسبب تباطؤ التفكير، وجنون العظمة، وترتبط أيضاً بالإصابة بالاكتئاب، والجدير بالذكر أن فيتامين (B12) يوجد بشكل طبيعي في اللحوم والبيض والمشتقات الحيوانية، وهذا يعني أن النباتيين عرضة لخطر متزايد للإصابة بنقص فيتامين (B12).

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

لأن الحالة المزاجية تعتمد إلى حد كبير على الإشارات الصادرة عن الدماغ، فإن فيتامين (B12) يلعب دوراً هاماً في الحد من الإصابة بالاكتئاب، حيث أن استهلاك ما يكفي من فيتامين (B12) يسمح للجسم بتصنيع مجموعة من العناصر الغذائية الهامة لوظيفة العصبية الطبيعية.

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 2.4 ميكروغرام

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بفيتامين (B12):

سمك السلمون المرقط (1 فيليه): 9 ميكروغرام

سمك السلمون الأحمر (1  فيليه): 17.6 ميكروغرام

الجبن السويسري (1/8 كوب): 4.4 ميكروغرام

جبن موزاريلا (1/8 كوب): 3.0 ميكروغرام

التونة (المعلبة في الماء): 2.5 ميكروغرام

  • فيتامين (D):

VitaminD_604

يساعد فيتامين (D) على تنظيم نمو الخلايا، ويلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، وعندما يقترن بالكالسيوم فإنه يساعد على حماية العظام، كما وتشير الدراسات إلى أن انخفاض مستويات فيتامين (D) يرتبط بالإصابة بأعراض الاكتئاب لدى كل من الرجال والنساء، وغالباً ما تكون المستويات المنخفضة من فيتامين (D) نتيجة للحياة في الأماكن المغلقة، والتعرض المحدود لأشعة الشمس وعدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين (D).

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

إذا كنت تشعر بالحزن، فإن زيادة استهلاك فيتامين (D) يمكن أن يساعد في درء الاكتئاب، حيث أن استهلاك فيتامين (D) المنظم للمزاج يعتبر أمراً مهماً، وخصوصا خلال فصل الشتاء عندما يكون ضوء الشمس (المصدر الطبيعي لفيتامين D) محدوداً.

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 600 IU (وهي وحدة دولية تستخدم في قياس كل من فيتامين (A، C، D وE) وتساوي 1 ميكروغرام).

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بفيتامين (D):

البيض (1 بيضة، مع الصفار): 41 IU

سمك السلمون (1 فيليه): 646 IU

سمك أبو سيف (1/3 كوب): 566 IU

فطر كويزي (1 كوب): 114 IU

الحليب (1 كوب): 115-124 IU

  • الزنك:

Zinc_604

يوجد الزنك في كل الخلايا تقريباً، وهو يلعب دوراً هاماً في دعم النظام الصحي المناعي ويساعد الجسم على حماية الأمعاء من التلف، كما أن المستويات المنخفضة من الزنك في الحميات الغذائية يمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك ضعف الجهاز المناعي، وفقدان الشهية، وفقر الدم، وفقدان الشعر، والاكتئاب، ولأن المنتجات النباتية التي تحتوي على مادة الزنك قليلة، لذلك يحتاج النباتيون للانتباه إلى نقص الزنك لديهم.

كيف يمكن لتناوله أن يساعد:

تبعاً للدراسات فإن الزنك يعتبر عاملاً هاماً في خفض أعراض الاكتئاب، فتماماً مثل الفيتامين يمكن للزنك أن يحسن من استجابة مضادات الاكتئاب ويحد من الآثار الجانبية للأدوية المضادة للاكتئاب، ولأن نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى حدوث سلوكيات اكتئابية، فاحرصوا على الحصول على الأطعمة الغنية بالزنك لتحقيق التوازن المزاجي.

الحصة اليومية الموصى بها للبالغين: 11ملغ يومياً للرجال، و8 ملغ يومياً للنساء.

الأغذية التي تعد مصادراً غنية بالزنك:

بذور القرع المحمص (1 كوب): 9.5 ملغ

الكاجو (1 كوب، جاف ومحمص): 7.67 ملغ

سرطان البحر (الساق): 10.2 ملغ

الجبن السويسري (1/8 كوب): 1.2 ملغ