هل يجب أن تأكل بعد كل تمرين؟ اعرف رأي الخبراء

9 ديسمبر , 2016

شاركها

مصدر المقال

المصدر

الرابط المختصر لهذا المقال

http://nok6a.net/?p=22961

أنت تبلي بلاءً حسناً في التمرينات البدنية، تمزج التدريب المتواتر عالي الكثافة مع التدريب الدوري، ولكن ماذا عن النتائج؟ ليست كما كنت تتمنى.
إذا كنت لا تخسر وزناً أو تبني عضلاتك، فهذا يعني أنك ربما تحتاج لتعديل نظامك الغذائي؛ فعضلاتك تحتاج إلى الإمدادات بعد الجهد الذي بذلته في التدريب، أو السباق. ستؤدي الأغذية المتكاملة الغرض، إذا اخترت النوع المناسب.

يؤكد العديد من الخبراء أن التغذية قد تكون أكثر أهمية من التدريبات نفسها. تقول نانسي كلارك لـ”هافينغتون بوست” الأميركية، متخصصة في التغذية ومؤلفة كتاب “مرشد نانسي كلارك للتغذية الرياضية” إذا لم تهتم بوجباتك فلا تتعب نفسك في التدريب، فالغذاء جزء أساسي من برامج التدريب البدني، وليس جزءاً اختيارياً، أو إضافياً”. وذلك لأنك تحتاج لإمداد عضلاتك بالطاقة لتستطيع مواصلة البرنامج التدريبي.

إذن ما هي أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها بعد التمرين لتغذية جسمك؟ وهل حقاً في حاجة إليها في غضون 30 دقيقة من التمرين؟ إليك كل ما تحتاج معرفته لتحسين تغذيتك الرياضية.

 

وجبات خفيفة بعد التمرين: متى يحتاجها جسمك؟

أنت لا تحتاج دائماً لتناول الطعام فور انتهاء التدريب، تقول ماري جين دتروير، خبيرة التغذية والمدربة الشخصية، من مدينة نيويورك، “إذا كنت قد انتهيت للتو من ركوب الدراجة أو رفع الأوزان الخفيفة لمدة 30 دقيقة، دون رفع معدل ضربات القلب كثيراً، يمكنك الانتظار حتى الوجبة التالية”.

حضور جلسات اليوغا والبيلاتس لا يستلزم تناول وجبة خفيفة، خاصة إذا كنت لا تشعر بالجوع.

تقول كلارك “إذا كان الخزان لا يزال نصف ممتلئ، فلست بحاجة لتناول الطعام فوراً”، وإذا كنت قد أكلت قبل أن تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك أيضاً الاستغناء عن وجبة بعد التمرين، خصوصاً إذا كان هدفك هو فقدان الوزن.

تقول دتروير “معظم الناس ليسوا بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده، فهذا يزيد من مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها، ويمكن أن يعني أنك تكسب سعرات أكثر مما تحرق، وهذا يعني أنك لم يعد لديك النقص في السعرات الحرارية التي تحتاجها لخسارة الوزن”.

 

متى تتناولها؟
food

بعد تمرين شاق لمدة ساعة، أو ركوب الدراجات أو التجديف -أو أي نشاط مكثف، يرفع من ضربات قلبك- سوف تحتاج إلى وجبة خفيفة، وينبغي أن تتناولها في خلال 20 إلى 30 دقيقة من انتهاء التمرين.

لان عضلاتك أكثر تقبلاً لامتصاص الجلوكوز وإيصاله للخلايا، كما توضح دتروير، “خبئ شيئاً في حقيبتك الرياضية، علبة صغيرة من الزبيب مثلاً، أو حفنة من المقرمشات أو بعض الحليب بالشوكولاته للحصول على الطاقة سريعاً”.

ستحتاج أيضاً لتناول وجبة خفيفة إذا كنت من النوع الذي يتجنب تناول الطعام قبل التمرين الصباحي.

تقول إنجي آش، خبيرة التغذية، ومؤسسة إليت للتغذية الرياضية، إن في هذه الحالة، من الأفضل تناول وجبة إفطار كاملة بعد التمرين، تلك الوجبة ستمنعكم من الإسراف في تناول السعرات الحرارية (كأن تتناول وجبة خفيفة ثم وجبة كاملة)، كما يجنبك أيضاً أن تصل لمرحلة الجوع الشديد في وقت لاحق.

وترشح آش عدد من الأطباق المفضلة لوجبة الصباح مثل، عجة من بيضتين مع الخضار، أو نصف كوب من الشوفان مع زبدة الفول السوداني، وشرائح الموز، أو 90 غراماً من السمك والبطاطا الحلوة مع العسل ومسحوق القرفة.

 

الأطعمة التي تساعدك على التعافي

food

بغض النظر عن نوع التمارين التي تمارسها، تحتاج عضلاتك دائماً لاثنتين من المغذيات الأساسية: الكربوهيدرات والبروتين.

تختلف الكمية قليلاً وفقاً للهدف من التمرين، إذا كنت ترفع الأوزان من أجل اكتساب المزيد من العضلات أو لبناء القدرة على التحمل على المدى الطويل. وفي كلتا الحالتين، سوف لا تزال بحاجة الكربوهيدرات للتزود بالجليكوجين (ما يعطي عضلات الطاقة للتحرك) والبروتين لإعادة بناء وإصلاح الأنسجة العضلية، كما توضح آش.

حاول الحصول على نحو 0.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك من الكربوهيدرات في غضون 30 إلى 60 دقيقة من التمرين، و1.5 غرام إضافية لكل كيلوغرام من وزن الجسم في خلال ساعتين.

للحصول على كمية كافية من البروتين، تناول 10 إلى 15 غراماً في غضون ساعة على الأقل من التمارين الرياضية، وتشمل المصادر الجيدة المكسرات والبذور والحليب والبيض واللحوم.

وإذا كنت لا تريد أن تتناول الكثير من السعرات الحرارية؟ تنصح آش ألا تأخذ أكثر من 200 سعر في الوجبة الخفيفة ونحو 500 إذا كنت تتناول وجبة كاملة.

لضبط الطعام ليناسب نوع التمرين الخاص بك، عليك أن تضبط نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين، وتقترح دتروير نسبة 2:1 لأولئك الذين يرفعون الأثقال، ويمكن أن تتحقق بنصف كوب من الجبن والأناناس، أو نصف شطيرة لحم ديك رومي مع خبز القمح الكامل، أو كوب صغير من عصير البرتقال مع لحم البقر.

إذا كنت تتدرب لسباق المسافات الطويلة، وتقوم بتدريبات cardio، ستكون نسبة الكربوهيدرات للبروتين الأمثل هي 4:1.

ويفضل أن تتناول وجبات خفيفة عالية السكر بعد التمرين مباشرة، كما قالت دتروير، بينما في نظامك الغذائي عموماً تعتبر الكربوهيدرات منخفضة السكر هي الأفضل؛ لأنها تطلق الجلوكوز ببطء في جسمك، حتى لا ترتفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
جرب تناول الفواكه المجففة أو البطاطا المخبوزة.

(ملاحظة: الألياف والدهون تؤخر امتصاص الجلوكوز، وبالتالي تجنب الكثير من منتجات الألبان أو الحبوب الكاملة الدسم بعد التمرين مباشرة)، ومن الأفكار السريعة: عصير باللبن، الموز والتوت أو بعض البسكويت مع الجبن.