تعرف على أنظمة الصيام التي تجعلك تفقد الوزن وتعيش لمدة أطول

25 يونيو , 2015

شاركها

مصدر المقال

المصدر

الرابط المختصر لهذا المقال

http://nok6a.net/?p=16929

يبدو أن الصوم قد أصبح من العادات الرائجة في هذه الأيام، فهناك العديد من الأشخاص بدؤوا يتبعون نظام حمية (5:2) الذي يقوم على مبدأ الصوم (أو الحد من عدد السعرات الحرارية المتناولة) لمدة يومين من كل أسبوع وتناول أي شيء تريده باقي أيام الأسبوع، حتى أن العديد من المطاعم بدأت تقدم قوائم طعام خاصة لا تتجاوز الـ500 سعرة حرارية، لتجعل الأمر أسهل بالنسبة لأولئك الذين يريدون تناول الطعام خارج المنزل والحفاظ على حميتهم الغذائية، والجدير بالذكر أن جميع المشاهير في هوليوود أصبحوا أيضاً يتبعون هذا النظام الغذائي ابتداء بالممثل الشهير (بنديكت كومبرباتش) إلى عارضة الأزياء (ميراندا كير) للحفاظ على أجسامهم.

ولكن حمية (5:2) ليست سوى غيض من فيض عندما يتعلق الأمر بنظام الحميات الغذائية القائمة على الصوم المتقطع (IF)، فهناك أنواع مختلفة من النسب والمتغيرات التي يمكن إدخالها على الفكرة الأساسية التي تقوم على تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير لبضعة أيام من كل أسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى، وبينما يبدو أن هذا النهج مخالف تماماً لما يقدمه لنا الأطباء عادة من مشورة صحية بشأن أهمية تناول الأطعمة المتوازنة وبشكل منتظم، فإن عدداً متزايداً من العلماء يشيرون إلى أن إتباع النظام الغذائي الذي يعتمد على الصوم المتقطع يمكن أن يقلل من فرص تطوير بعض الأمراض المزمنة، بل وربما يضيف بعض السنوات إلى حياتنا.

في بحث صادر عن جامعة جنوب كاليفورنيا، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين كانوا يتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية ومنخفض البروتين، شهدوا انخفاضاً في عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب وداء السكري من النوع 2.

هذه النتائج كانت مبنية على عدد من النتائج السابقة التي تشير إلى أن الصيام يخفض من ضغط الدم، ويزيد من إصلاح الخلايا ومن معدل الأيض، ويحمي من أمراض مثل الخرف والزهايمر، وعلى الرغم من أن الصيام لا يمكن أن يكون خطوة نحو الحياة الأبدية، إلّا أن الدراسة التي تم إجراؤها في عام 2015 في جامعة فلوريدا كشفت أن صيام يوم بعد يوم، يزيد من الجينات التي ترتبط بمكافحة الشيخوخة في الخلايا البشرية.

إن المرور بفترات متقطعة من التضور جوعاً يحاكي بشكل فعال عادات الأكل لدى أجدادنا، الذين لم يكن لديهم إمكانية للوصول إلى محلات البقالة على مدار الساعة أو كلما شعروا بالجوع.

 ولكن تبعاً لخبيرة التغذية البريطانية (جوليا هاردينغ) فإن هذا النوع من الأنظمة الغذائية لا يخلوا من المخاطر والسلبيات، حيث يحذر أخصائيو التغذية من أن تخطي وجبات الطعام يمكن أن يتسبب بالإصابة بالدوخة والجفاف والصداع، وبحدوث صعوبات في النوم، كما أن هذا النظام قد يعزز من العادات الغذائية السيئة، حيث أنه يمكن أن يشجع على البخل في تناول الطعام، ويجعل الأشخاص يتناسون بأنهم بحاجة لتناول وجبات مغذية ومتوازنة في الأيام التالية التي لا يكونون فيها صائمين.

أخيراً، ومع استمرار كسب الصوم للمزيد من المشجعين، أصبح هناك تنوع وفير في الأنظمة الغذائية التي تتبع هذا النهج، وهنا إليكم بعض أنظمة الحميات القائمة على الصيام الأكثر انتشاراً حول العالم:

  • الحمية المحاكية للصوم (FMD)

في أحدث محاولة لوضع نظام غذائي يقوم على مبدأ الصيام، قام الأكاديميون في جامعة جنوب كاليفورنيا بوضع جدول للحد من تناول السعرات الحرارية يعتمد على قيام الشخص بالحد من تناول السعرات الحرارية لمدة خمسة أيام في الشهر، وتناول ما يحلو له بقية الوقت، وهذا الجدول الذي يقوم أساساً على تناول مرقة الخضار وشاي الأعشاب، يحد من السعرات الحرارية المتناولة إلى ما بين ثلث ونصف الكمية الطبيعية (1090 سعرة حرارية في اليوم الأول ومن ثمّ 725 سعرة حرارية من اليوم الثاني إلى الخامس)، وهذا ما يجعل هذه الحمية أبسط وأسهل وأكثر أماناً من الصوم الكامل، وقد أظهرت نتائج إتباع هذا النظام أن المؤشر الحيوي المرتبط بالشيخوخة والسكري والسرطان وأمراض القلب انخفض لدى المشاركين بعد مضي ثلاثة أشهر، بالإضافة إلى انخفاض معدل الدهون الإجمالي في الجسم.

  • نظام حمية (5:2)

وهي الحمية الأشهر من بين مثيلاتها، وتعني أن يقوم الشخص باستهلاك 500 سعرة حرارية فقط (أو 600 للرجال) لمدة يومين من كل أسبوع، ويمكنك تناول جميع المقدار المسموح به من السعرات الحرارية في وجبة واحدة كبيرة، ويمكنك تقسيمها على وجبتين متوسطتين -وهو ما يوصي به الخبراء- أو ثلاث وجبات صغيرة، وبحسب الدراسة التي تم إجراؤها في عام 2012، فإن هذه الحمية قد تساعد على خفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان المرتبطة بالسمنة مثل سرطان الثدي.

  • نظام حمية (4:3)، أو نظام الصيام غير المتعاقب

وهو نظام مستمد من نظام حمية (5:2)، يقوم على إتباع الأسلوب ذاته الذي تقوم عليه حمية (5:2) ولكن بأيام غير متعاقبة من كل أسبوع، وحذف وجبة الإفطار في أيام الصيام.

  • الصيام القائم على العصائر

وهو يقوم على مبدأ استبدال الطعام الصلب بعصير الفاكهة أو الخضار الطازجة لمدة تتراوح بين يوم واحد إلى أسبوعين، وعلى الرغم من أن البعض يعتبر هذا النظام حل للتخلص من السموم وفقدان الوزن، إلّا أن العديد من أخصائيي التغذية يشيرون إلى أن الجسم لا يحتاج إلى أي مساعدة في التخلص من السموم، وينتقدون عدم وجود الألياف والبروتين في هذا النظام، وإحدى أشهر الخلطات المتبعة في هذا النظام وأكثرها تطرفاً وإثارة للجدل هي خلطة (Master Cleanse)، والتي تتضمن خليط عصير الليمون وشراب القيقب مع الفلفل الحار، ويتم تناول هذه الخلطة من ستة إلى 12 مرة يومياً، وأحياناً مع إضافة الشاي المسهل.

  • نظام الحمية المتناوبة – أو حمية (DODO)

هذا النظام الغذائي يتطلب قضاء ثلاثة أيام كاملة (غير متتالية) من أيام الأسبوع دون تناول أي نوع من الأطعمة تقريباً، ففي الليلة التي تسبق يوم الصيام يجب أن تكون وجبة العشاء محتوية على البروتين والخضروات، وفي يوم الصيام لا يجب تناول أي شيء على الإطلاق حتى المساء، بحيث تكون وجبة العشاء فيه قائمة أيضاً على البروتين والخضراوات، ويشير واضع هذا النظام وهو أخصائي التغذية (درو برايس) أن الحد من تناول السعرات الحرارية في أيام الصيام يجعل من السهل على الشخص المتابعة في هذا النظام، وتبعاً له، من المتوقع أن يخسر الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي ما يصل إلى 7 أرطال من أوزانهم في الأسبوع الأول، وأن يخسروا من 1 إلى 3 رطل في الأسابيع اللاحقة.

نظام حمية (16:8)، أو حمية (ولفيرين)

سميت هذه الحمية بهذا الاسم نسبة إلى الممثل (هيو جاكمان) الذي استخدمها للوصول إلى الشكل الذي ظهر فيه في فلم (ولفيرين) والذي تم عرضه في عام 2013، ويقوم هذا النظام الغذائي على عدم تناول الطعام لمدة 16 ساعة يومياً، فعلى سبيل المثال، عدم تناول الطعام من الساعة 8:00 مساءً وحتى ظهر اليوم التالي، أو من 4:00 مساءً وحتى الساعة 8:00 من صباح اليوم التالي، كما ويجب تناول وجبتين صحيتين في الثماني ساعات المتبقية من اليوم.